睡眠科普系列-运动员睡眠指南

运动员睡眠指南              

无论你是跑步运动员还是游泳运动员、跨栏运动员还是足球运动员，如果想在运动场上获得竞争优势，所有的运动员（以及一般的运动员）都需要睡个好觉。睡眠对于提高精力、表现和耐力以及提高警觉性和精神敏捷性至关重要。这是因为：             

睡眠能恢复我们脑细胞的能量——随着大脑处理信息并指导身体完成日常任务，大脑能量在一天中逐渐耗尽。             

       睡眠可以促进肌肉生长，并积极支持储存和恢复肌肉能量的机制，进而提高性能。              

睡眠有助于改善“肌肉记忆”，这是一种程序记忆形式，其中持续重复某一肌肉运动意味着该运动成为第二天性——也就是说，运动员可以在无意识的努力下进行。              

睡眠可以维持和改善清醒的心理过程。              

美国斯坦福大学的一项研究表明，睡眠时间从正常的每晚7到8个小时增加到9到10个小时的运动员，也显著提高了他们的速度和运动耐力。            

  

睡眠时间和性能              

精英表现要求在柔韧性、力量、心血管耐力、反应时间、记忆力和注意力方面达到最佳。这意味着在锻炼过程中，你的肌肉和大脑都需要有稳定的能量供应——这意味着稳定的葡萄糖供应。在优质睡眠中度过的时间太少会对身体的新陈代谢产生巨大的影响，从而使葡萄糖（从碳水化合物中提取的糖）转化为可用能量的效率降低约三分之一。当你的葡萄糖储备开始耗尽时，你的身体需要另一种叫做糖原的碳水化合物，糖原主要储存在你的肝脏和脂肪细胞中，并在消耗高峰时提供应急能源。              

这取决于调节新陈代谢的激素胰岛素，以及当你的身体需要释放能量储备时发出的信号，以确保你的葡萄糖和糖原水平满足你的能量输出。出于某种原因（我们仍然不知道为什么），睡眠剥夺会干扰身体的胰岛素信号传导机制，这可能导致需要时糖原供应不足。很简单，你开始耗尽能量，有点像一辆车没油了。

 肌肉记忆              

无论你练习什么运动，你都需要学习这些动作——不管是跳栏、踢球还是挥拍。你需要磨练你的动作来快速准确地做出反应，甚至可能比你的意识处理允许的更快。如果你惊慌失措（从科学的角度来说，这意味着当你的注意力集中到几乎忘记你应该采取什么行动的程度时），或者开始思考太多而失去自动性（被称为“窒息”），你的表现就会立即恶化。             

 睡眠改善肌肉记忆的事实使它成为运动“训练”的重要组成部分。当你处于“离线”状态时，你身体对运动所需动作的记忆会得到更好的巩固。有两个原因值得商榷。可能是在睡眠中，巩固旧的或重复的记忆不会受到持续（清醒）活动的干扰。或者，在睡眠中，你的大脑会将动作序列精简到最有效的状态，这样当你在练习中回忆动作时，它会尽可能地被磨练。无论哪种方式，通过睡眠，你的复杂动作都可以自动进行，减少恐慌和窒息的发生率。所有渴望尽力的运动员都需要睡个好觉。  

训练日程不仅对身体有很大的要求，而且对你的时间也有很大的要求，许多运动员在早晚进行训练（业余运动员尤其如此，他们经常在白天工作）。重要的是要确保你在24小时内获得良好质量的睡眠，但是如何做到呢？

你能做什么              

为自己制定一个日常培训/生活计划，即使是在周末也可以遵循。保持规律有助于使你的身体进入状态，这样它就知道会发生什么，包括什么时候睡觉。如果你需要并且可以，考虑午睡。为此，制定一个良好的睡前常规。              

最好在清晨（早起）进行更多的训练，这样你就不必在晚上9点之前进行训练。这样你的身体就有足够的时间在晚上10点睡觉（包括恢复正常体温），这样你就可以在晚上10点30分之前入睡，并在早上6点30分之前睡眠8小时。              

优秀的运动员需要休息几天，但一定要在休息日和训练日的同一时间起床和睡觉，这样你就可以保持你的整体睡眠-唤醒计划。     请了解如何在晚间培训课程后睡觉以及如何在需要午睡时安排午睡时间。             

 正如许多与睡眠有关的事情一样，我们仍在探索睡眠、性能和运动控制之间的精确关系。这使得一般运动员很难给出明确的建议。这可能是因为你的运动涉及到容易记忆的序列，而这些序列在睡眠中不需要巩固，或者你除了在晚上练习之外别无选择（因此你需要找到一种让你获得足够睡眠的睡眠规律）。使用适用于您的建议。另外，考虑一下在比赛前的准备阶段是否需要增加睡眠时间。一些运动员在睡眠储备充足的情况下，他们的表现会有明显的改善。        

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