睡眠科普系列-飞机上的睡眠指南

芝加哥的汽车销售员托马斯·斯图克（Thomas Stuker）与美国联合航空公司（United Airlines）一起庆祝了1000万英里的飞行里程，据信他比历史上任何一位乘客的飞行里程都要长（尽管没有人能确定）。他成年后经常穿越美国国内和世界各地的时区。当然，他的故事很特别，但一般来说，我们中越来越多的人，为了工作和娱乐，每年都要走更远的距离。但是，时区旅行前后对睡眠的影响是什么？我们如何将其最小化？              

研究表明，有三个主要因素影响飞行者到达目的地时的感受：时差、疲劳和压力。              

时差反应              

当你从一个时区快速移动到另一个时区时，就会出现时差。简单地说，你的旅行速度比你的内部24小时时钟快，所以在你到达目的地之前，时钟没有时间调整。当人们在海上缓慢地长途旅行时，你知道从来没有“船滞”这样的事情，这并不奇怪。时差综合症的症状包括疲劳、失眠、烦躁、易怒、食欲下降或恶心和肠运动改变。

我正在计划出差的时间。我需要多长时间来调整？            

  作为一个粗略的经验法则，适应一个新的时区，向西行驶每小时最多需要一天（尽管通常少于这个时间），向东行驶每小时需要一天半。使用曝光和避免曝光可以大大缩短调整时间。如果您的旅行时间不超过六个时区，而且您的旅行时间很短，比如说只有两到三天，那么我建议您在旅行期间在家里进行操作，这可能会让您感到惊讶。如果你有会议，这可能会很难管理，但这确实意味着你不需要你的身体在短时间内读两遍（在目的地和回家的时候）。             

 世界分为24个时区，每个时区相当于一个小时。这些区域是从伦敦的格林威治一个点测量的。从格林威治出发，我们增加了向东行驶的小时数，并带他们向西行驶。一般来说，在你的“家”时间前后一到三个小时的地方旅行不会造成任何重大困难，尽管这部分取决于你对生物钟的要求有多敏感。“云雀”（那些早上从床上跳起来的人）往往更敏感一些。如果是你，你可能会发现你必须采取措施来减少三小时时差的影响。              

然而，如果我们增加或减少四个小时或更长的时间，我们所有人都会感受到时区变化的影响。一般来说，我们会发现向西旅行更容易——去一个落后而不是超前的时区。要使生物钟回到原来的时间，内部机制只需减慢比以前慢得多。作为一个生物过程，这比试图加快它要容易得多。鉴于大多数向西飞行的航班都是在白天到达的，所以在到达的时候很容易获得额外的日照时间，并且这样做会使生物钟变慢，从而使生物钟相对快速地与新的区域同步。             

 此外，即使你到达时感到困倦，仅仅强迫自己保持清醒也有助于身体的调整——当当地的睡眠时间到来时，你很容易入睡，你会在正常的时间（可能会多睡一点），在当地的早晨醒来。几天之内，你应该把生物钟重置到新的时间。  

然而，适应向东行驶——加快时钟以及时将其向前重置——往往更难。曝光时间是关键。有优秀的在线时差计算器（请参阅参考资料，第234页）可以帮助您在需要曝光时进行计算，但根据经验法则：              

决定你通常醒来的时间，从该时间中减去两小时，得到“开始时间”。              

在您的新目的地，从该开始时间开始至少两小时寻找光线。（为了使时钟慢下来，你应该在开始时间之前曝光两个小时。）在三到四天内，你应该与当地时间同步，但这可能需要两周时间，这取决于你的年龄（年龄越大，调整越困难）和生物钟的灵敏度。              

睡眠科学    阿贡饮食              

美国军方使用一种特殊的饮食，称为阿贡饮食，以帮助士兵迅速调整到新的时区。在发帖前四天，士兵们轮流庆祝节日和斋戒日，从斋戒日开始，到斋戒日结束。在宴会期间，他们没有卡路里限制，吃高蛋白、低碳水化合物的早餐和午餐。辅料中碳水化合物含量高，蛋白质含量低。禁食日的热量限制为800卡路里，早餐和午餐吃水果，晚餐吃蔬菜汤。结果令人鼓舞，因为士兵们似乎能够更快地适应他们的新时区——向西旅行的速度提高了7倍，向东旅行的速度提高了16倍。根据我自己的经验，我发现在旅行前一天限制食物摄入量有助于长途飞行，因为它可以减少在飞机的低舱压下可能出现的膨胀感。              

五种进入区域的方法              

除了光治疗，以下是我的五大建议，帮助你适应新的时区。              

避免服用安眠药来帮助您在飞行中入睡。安眠药可以防止你在紧急情况下反应迅速，也可以使你在座位上停留太久，增加你对深静脉血栓的易感性。但是，您可能需要考虑褪黑激素，它可以在美国的柜台上买到，也可以在英国的处方上买到。              

根据新时区而不是旧时区吃饭，因为这有助于重置控制消化的生物钟。进餐时间同步并不是治疗时差的灵丹妙药，但它可以产生一种连锁效应，帮助你调整睡眠-唤醒周期。              

在目的地，早上起来做一些轻量运动，最好是在户外。这将使你的身体暴露在自然光下，在适当的时间醒来，以及给你的身体一个爆发的能量和感觉良好的荷尔蒙，可以让你感觉积极和警觉的一天。              

在您的目的地，安排您的活动，以考虑到您身体现有的昼夜节律。例如，不要在身体认为是夜间的时候长距离驾驶，尤其是在家里时区凌晨2点到6点之间。              

打破常规，使用咖啡因来帮助你度过困倦，只要它们不会在你想睡觉的时候出现。              

一些人发现，一旦他们上了飞机，将手表设置到新时区会很有帮助。这很好，但是如果你服用定时药物的话要小心——确保你不会错过剂量，或者，同样重要的是，你不会服用太多剂量。如果你真的换了手表，在家里的时间一定要有其他的东西（比如手机），这样你就有了用药的参考点。             

 疲劳              

长途旅行不仅包括你在飞机上实际旅行的时间（无论是8到12小时的跨洋飞行，还是24小时的跨洋飞行），还包括到达机场、办理登机手续、办理入境手续、取行李、重新检查长途旅行、再次领取行李所需的时间。最后去你的住处。疲劳对长途旅客来说是个问题，这并不奇怪。      

褪黑激素-时区治疗              

如果你见过药剂师或医生关于克服时差（或处理轮班工作睡眠问题），你可能会被告知褪黑激素。

褪黑激素由大脑松果体分泌，是一种对光和暗做出反应的荷尔蒙，告诉你什么时候睡觉，什么时候醒来。它起到了时间生物的作用——这意味着它可以改变生物钟的“时间”，从而帮助你应对时差（或轮班工作）。大多数配方释放褪黑素的速度比我们想象的要快得多，因为人体自然分泌褪黑素。              

不同的国家对使用褪黑激素作为睡眠辅助补充剂有不同的规定。例如，在英国，褪黑激素只能通过医生开具的处方获得；在美国，可以通过柜台获得。不管怎样，一般来说，在新时区睡觉时服用1毫克，最多三个晚上，就足以适应新时区了。              

为了减少疲劳，你能为你的身体做的最好的事情就是在旅程开始前一到两个晚上多睡上一觉。把这看作是给你的“睡眠电池”充电。              

一旦你在路上，如果你还在家里的话，你的正常睡眠时间应该是什么时候，并在那些时间里在飞机上睡一觉。根据我的经验，按照你家的时区在飞机上睡觉并不妨碍你重新调整到新的时区。事实上，如果你不感到疲劳的话，你更有可能快速调整。              

如果您的自然睡眠时间是在机组人员的活动期间，请使用眼罩，并要求机组人员离开您，如果您正在睡觉时，食物来了。              

从家里拿些与入睡有关的东西。例如，你可以在你的枕头上放一种香味，以备旅行前的夜晚使用。薰衣草精华，据称具有催眠作用，是完美的。在飞机上拿一块有这种气味的手帕，放在你睡觉时能闻到的地方。              

强调              

我的许多客户发现旅行本身就有压力，这意味着他们已经准备好在旅行前的晚上和旅行过程中都会失去几个小时的睡眠。在出发前的一周，试着练习这种简单的呼吸冥想：闭上眼睛，想象一个正方形。当你吸气时，在你的脑海中，你沿着广场的顶部走，呼气时沿着一边走。当你沿着广场的底部走的时候，吸气，当你沿着直线走到起点的时候，吸气。基于瑜伽呼吸技术，这种方法是在飞机上需要放松的时候快速解决的，这是我最喜欢的方法，以确保我到达目的地的时候感觉尽可能的新鲜。在你旅行之前练习它可以确保你的大脑将它与平静联系起来。        

相关推荐：