睡眠科普系列-学生睡眠指南

 学生睡眠指南              

我们已经知道，在睡眠阶段，青春期从12岁持续到25岁左右，这对许多人来说，这与学生的年龄是一致的。在我们了解影响学生的具体睡眠问题以及如何克服这些问题之前，最好回顾一下这个年龄段学生普遍面临的特定睡眠-唤醒问题。              

青少年的生物钟比真正的昼夜节律（一种称为相位延迟的情况）运行得更慢，这意味着年轻人往往会晚睡，因此自然会晚睡。              

青少年增加了对课后俱乐部或课外活动的承诺，这些活动不会影响幼儿，甚至老年人，使他们在晚上晚些时候外出；他们也不可避免地会有耗时的学业负担，特别是在考试前的准备阶段。

年轻人发现了蓬勃发展的社会生活，这将他们拉向一个全新的方向，必须与现有的工作和课外承诺相适应。总的来说，学生时代贪玩阻碍了良好的睡眠质量。              

学生生活              

一项研究表明，在一所大学里，只有大约10%的学生觉得他们睡得很好，这意味着他们很容易入睡，睡得很安稳，醒来时感觉精神振奋。              

为了让学生尽其所能地表演，他或她需要在压力下保持警觉、集中注意力和镇静。只有这样，大脑才能成为接收新信息、有效吸收和存储信息以及根据需要准确回忆信息的完美海绵。良好的睡眠对于所有这些过程都是必不可少的，因此，学生们需要尽最大努力来改变与青春期相伴的睡眠模式。              

你能做什么              

如果你是一个住在家里的学生，让你的父母按照你的年龄和承诺来安排你的睡眠计划是很重要的。与他们讨论以下几点，并同意双方都适合的观点——这样你就可以减少争论你是否有足够的睡眠的风险，并且你们都知道你的目标是什么。              

如果你是大学生，住在校园里或是租来的学生宿舍里，你会被诱惑包围——聚会、酒精、娱乐毒品——但你需要对自己负责，这包括你对教育的承诺，以及你的健康、幸福和生活方式。         
        制定一个你可以坚持的睡眠计划——制定一个常规程序对于确保你的身体知道什么时候该睡觉，什么时候你需要保持清醒和警觉至关重要。使用第142页框中的指导方针来帮助您。                  
        睡前不要少于四小时吃东西，如果你参加晚间运动会，尽量确保你在运动和睡觉之间有一个良好的四小时。大多数大学宿舍的学生，甚至是住在家里的学校学生，在卧室里都有一台电脑供学习。在你睡觉前至少一小时关掉它。你的眼睛（和大脑）需要时间在睡觉前休息。

不要用咖啡因让你在最后期限前保持清醒。如果你觉得困了-去睡觉吧！第二天你的工作效率会更高，即使你必须早起才能按时完成。如果你对咖啡因敏感，睡前不到6小时的咖啡因可能会扰乱你的睡眠。              

对于在您居住的国家具有合法饮酒年龄的学生，完全避免饮酒，或将饮酒量控制在最低限度，或只在偶尔的专用夜晚外出。没有人想成为一个聚会扫兴者，但酒精是一个相当大的睡眠小偷，不会帮助你的学习！              

睡眠和学习评估              

在美国圣地亚哥大学的一项调查中，近24%的大学生认为他们在项目或考试中的成绩下降了，而这些项目或考试有时让他们感到特别疲劳。这几乎是当年大学生的四分之一，他们认为自己可以做得更好。他们遇到的问题可能从误会问题到无法集中精力（最严重的是）忘记他们认为学到的一切。在其他地方，我知道有学生在考试中睡着了！             

努力学习然后死记硬背不是上大学的方法。相反，你应该调整自己的步调。              

深度睡眠和做梦睡眠都能增强记忆性能。但是，如果你在最后一分钟才有机会修改你需要知道的所有内容，那么就要坚持下面的粗略规则。              

睡前一到六小时内所学的信息要比睡前六小时和睡前一小时内所学的信息记住得更好。              

在你打算睡觉前一小时停止学习，这样你就有时间放松，这样学习就可以到达你的海马体，为巩固做好准备。设置一个闹钟，在早上正常的起床时间叫醒你，这样你就不用担心睡过头了。              

你至少需要30分钟来克服“睡眠惯性”——即你醒来后的闷热期。在复习课上，不要想起床后马上开始填鸭式的学习。在你坐下来开始一天的学习之前，先洗个澡和吃早餐。              

在复习过程中定期休息（大约每两小时一次），如果感到困倦，允许自己小睡30分钟。很多学生发现一个好的模式是早上学习，然后吃午饭，小睡和另一段时间的学习，然后至少在睡觉前一个小时停止，这样他们就有了一个良好的睡眠，并为第二天的学习做准备。

制定你的学生程序              

所以，你想参加聚会，但你也知道充分利用你的教育是很重要的。遵循这些步骤，试图找到一个平衡，允许两个世界的最好。              

1、列出你所从事的活动（如运动队、任何俱乐部或兼职）及其发生的时间。把时间表作为一个整体，计算出一个睡觉的时间——设定一个你每晚能在半小时内完成的时间。              

2、弄清楚你早上需要什么时候起床，以便给自己足够的时间吃早饭，为一天做好准备，并及时赶到学校或大学。           
       3、如果你分配的就寝时间和起床时间给你每晚少于9到10个小时的睡眠时间，考虑一下你可以减少哪些承诺。记住，你的睡眠对你在学术界的整体表现是至关重要的——现在有必要建立良好的睡眠习惯，以最大限度地提高你从教育中得到的东西，然后从你的成人生活中获得。              

4、一旦你确定了一个符合你生活方式的惯例，就要尽可能严格地遵守这个时间表。那不是说你不应该有任何乐趣。如果你在聚会上出去，偶尔会迟到，那很好——但是确保你在第二天早上的正常时间起床，如果必要的话，在第二天晚上早点睡觉来弥补睡眠不足。

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