睡眠科普系列-夜班工人睡眠指南

- 编辑：笔芯罗 - 2019-06-20 19:43

睡眠科普系列-夜班工人睡眠指南

轮班工作，尤其是涉及夜班的工作，已经成为睡眠界争论的话题。我们将轮班工作定义为上午9:30至下午5:30（或附近）工作时间例行程序以外的任何工作。多年来，睡眠研究人员一直试图揭示工作轮班对健康和幸福的影响。然而，经验研究的偏颇在于这样一个事实，即那些轮班工作的人，仅仅凭借他们的基因构成，已经在生理和心理上能够更好地满足其需求。我们发现，那些不适合轮班工作的人一旦不稳定的时间开始影响他们的职业，他们就会很快离开。因此，留给我们研究的那些并不代表人口的真实横截面。

然而，随着时间的推移，轮班工作的主要不利影响已经变得明显。对女性来说，研究表明轮班工作会增加乳腺癌的易感性，而且男女都更容易出现胃肠道问题、血压升高和中风。夜班工人（包括护士、医生和工厂工人）在下班回家的路上发生道路交通事故的可能性是他们的五倍。我们还不清楚到底是什么导致了这些问题。能不能少睡几个小时（我们知道轮班工人是这样的）？24小时生物钟的中断？或者简单地改变生活方式（例如，我们知道护士不遵循他们向患者要求的健康生活方式的相同原则——营养饮食、适度、定期锻炼等等）。此外，轮班工人更经常抱怨失眠、疲劳、注意力不集中、易怒和笨拙。如果你有这些症状的任何组合，你轮班工作，你可能有所谓的“轮班工作睡眠障碍”。

你能做什么

尽管一些文献表明有一个“完美”的ROTA计划，但事实上，时间生物学家和睡眠科学家一致认为，没有一个轮班工作的ROTA能满足一个理想。即使在一般情况下，也很难建立最佳实践。然而，如果有共识，那就是日夜轮班比日夜轮班要好，可能是因为日夜轮班遵循生物钟的方向。

如果你是一名轮班工人，想要从睡眠中得到最好的休息，这样你就可以从醒着的时间中得到最好的休息，无论是在工作还是在家里，试着遵循以下几个基本原则：

尽可能地睡觉，即使这只是短暂的两个小时的间歇。你的身体将确保你在深度恢复性睡眠和做梦睡眠中的时间最大化。另外，如果你需要休息的话，也不要害怕午睡。和你的经理谈谈，试着确保在某个地方你可以坐下来闭上眼睛20分钟（但20分钟就足够了）。现在我们生活在一个24/7的文化中，工作场所对照顾他们的夜班工人的需要越来越了解和宽容。

如果你在快速轮班，尽量让生物钟保持“正常”的24小时工作制。做到这一点的最简单方法之一是按照通常的早餐时间表（保持早餐的体积小且富含碳水化合物）、中午吃一顿清淡的午餐，晚餐吃一顿主餐。如果你在上夜班，你需要吃些清淡的小吃来维持你的生活——但是要小心如何选择它们。

保持你的运动水平。确保你每天做30分钟的运动有助于保持健康，减少轮班工作和/或肥胖的风险。试着每天在大致相同的时间完成30分钟（或更长时间），即使是在休息日。

睡前避免咖啡因和任何其他刺激（包括剧烈运动）。

特别注意保持卧室黑暗，温度适宜，只适合睡觉（和做爱）。放松和设定一个睡觉时间的规律也是特别重要的——你的大脑需要大量的触发器，而这正是睡觉的时候。

别忘了，在大多数司法管辖区（如果不是所有司法管辖区）中，您对自己的意识负有责任。有些司法管辖区允许医生开莫达非尼，一种兴奋剂，以帮助保持意识。

调整睡眠时间

试着在你总是睡着的时候，每隔24小时确定一个特定的时段。日常生活有助于你的身体适应工作/睡眠模式的不断变化。不幸的是，为了保持新的节奏，你也应该在休息的时候睡觉。例如，如果你的班次通常在晚上11点开始，早上7点结束，那么你最好确保每天早上8点到11点之间都在睡觉。

如果你的轮班工作在一个轮班制上，在整个轮班期间，尽可能地保持你给定的“睡眠时间”。您可能需要仔细地计算哪些时间总是您的睡眠时间，但通常系统可以工作、给予或花费30到60分钟。

最后的提示

在下班回家的路上戴太阳镜可能会有所帮助（只要它不会使旅行变得危险）。早晨减少眼睛中的阳光有助于减缓褪黑激素分泌的停止，褪黑激素分泌是向身体发出信号的机制的一部分，是时候醒来了（就在你考虑睡眠的时候）。

我上夜班，发现我能通过夜班的唯一途径就是吃巧克力。这对我的腰围没有帮助！我能做什么？

首先，最重要的是，确保你白天吃得健康。这意味着要避免吃高脂肪、辛辣和咸的食物，也要尽你最大的努力去吃饭，就好像你不在轮班一样（见正文）–记住，在午夜，你的消化系统会减慢。如果你白天吃得很好，你不需要在轮班时补充能量，尽管不可避免的是，运动会偶尔让你感到虚弱。上班时带上健康的零食——水果、坚果和种子，或者一份清淡的色拉可以填补饥饿的空缺，这样你就不想去拿糖了。