睡眠科普系列-上班族睡眠指南

  睡眠不足对你有效工作的能力有什么影响？正如我们已经知道的，不安的睡眠会抑制你的注意力广度、复杂的思维能力和做出正确决定的能力。它可能会破坏你的社交活动，加剧不适当的行为，因为缺乏良好的睡眠质量会使你更加冲动。此外，当你睡眠不足时，你的同事也能从你的外表上分辨出来。一项研究随机选取了一个研究小组的一半成员，让他们睡得不好，让其余的人睡得好。在另一个晚上用新的随机选择重复测试。在这两种情况下，一组法官仅仅是从外表上注意到了哪些参与者度过了美好的夜晚，哪些人度过了糟糕的夜晚。你不能隐瞒睡眠不足！              
        因此，如果你的工作包括看起来很好，头脑敏锐，与他人合作，那么获得良好的睡眠和减少白天的困倦是必不可少的。         

    

你能做什么

1、优化你的睡眠时间              

首先，要确保给自己足够的睡眠机会。从你需要离开家的时间倒过来计算，确定你需要什么时候睡觉。所以：你需要什么时候动身上班？（比如说，上午8点。）              

扣除早餐时间（比如30分钟，早上7:30）。              

扣除你洗衣服的时间（比如40分钟，早上6:50）。              

减去你需要的睡眠量，以使你清醒（比如7.5小时，晚上11.20点）。              

再减去10分钟，这样你就可以在起床前10分钟醒来（晚上11点10分）。              

扣除你通常需要的睡眠时间（比如，15分钟，晚上10:55）。             

你需要在熄灯的情况下睡觉的时间是晚上10点55分。开始你的睡前常规，记住这个时间。              

2、释放残余应力              

所有的工作都有一定的压力。我遇到的许多人都把压力带回家，在黑暗的时间里仔细考虑。为了给自己最好的机会睡个好觉，在睡觉前释放残余的焦虑是非常重要的。这些内容与本主题相关，但也要确保您在睡觉前已处理好当天的“焦虑宿醉”。以下是工作相关压力缓解的良好策略；使用其中任何一个或所有相关策略。              

如果您使用公共交通工具回家，请修改您的行程，以便您可以在跨过门槛前步行15分钟。这可能意味着步行而不是从车站开车回家，或者提早一站下车。工作和家庭之间的停顿有助于你清醒头脑，散步会让你呼吸新鲜空气（在夏天，白天），帮助你更容易入睡。              

列出你明天在工作中需要完成的事情（从今天没有完成的事情开始），并把它放在你的工作包或箱子里。关上袋子；现在不需要考虑其中的任何一个——你明天就可以处理它们。              

如果你在一天中遇到了困难的会议或谈话，而这让你感到不安，请确保你和一个合作伙伴或朋友；或者给自己写封信，概述一些让你不安的简短细节，以及谈话或会议的内容。试着想出三个行动点来恢复或向前推进情况——你明天就能做到。现在，让这段插曲继续下去，因为你知道你有一个解决问题的计划。如果你担心第二天你必须做的事情，你也可以使用这种方法。

             

3、保持你的能量水平稳定              

一顿丰盛的早餐不仅能让你在白天更有效率地工作，还能减少你增重的机会，而且健康的体重能改善你的睡眠。早餐正是它所说的——在一个自然的快速休息。因为这个原因，你的大脑喜欢在早晨摄入碳水化合物，以增强能量。添加低血糖指数的食物有助于缓慢释放碳水化合物，使你在午餐前不会感到饥饿，你也不会觉得你需要一个糖修复给你一点上午的活力。如果你把早餐和蛋白质也平衡起来，研究表明你会发现多任务工作更容易。我鼓励早上喝一杯含咖啡因的咖啡——我认为它能提高警觉性和精神状态。              

使午餐富含蛋白质，仅含少量碳水化合物，有助于在整个下午保持血糖稳定，以减轻午后的困倦。午餐时间也不要喝酒。请注意，随着年龄的增长，午后能量下降会更加明显。如果你对咖啡因不太敏感，那么下午2:30喝一杯含咖啡因的咖啡或茶将有助于缓解精神疲劳，并且不会影响你的夜间睡眠。但是，如果你真的认为这会让你以后保持清醒，就要避免这样做。              

总的来说，确保你的饮食中含有足量的铁（从绿叶蔬菜、全麦和谷类食品，以及从红肉中），因为良好的铁水平有助于防止白天疲劳。记住，富含维生素C的食物，如橙子和葡萄柚，有助于铁的吸收。              

试着确保你的一天被各种各样的任务打断。这样，如果你在工作的时候确实有一段睡眠时间，你可以换个新的工作，这会对你的能量水平有一个即时的激励作用。  

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