睡眠科普系列—女性睡眠
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女人和睡眠
一般来说，女性每24小时比男性多睡20分钟左右。没有人确定这是为什么，但英国拉夫堡大学的一些科学家假设，为了同时执行多个复杂的任务，女性比男性使用更多的大脑，因此她们增加了对巩固时间的需求——这意味着更大的睡眠需求。
客观地说，女孩和女人比男人睡得更好，睡得更长——然而主观上，女人更容易抱怨失眠。北卡罗来纳大学的一项研究表明，女性比男性更有可能背负睡眠债务。加拿大的一项研究进一步证实了这一发现，其中35%的女性表示睡眠困难，而男性只有25%。女性往往是较轻的睡眠者，晚上比男性更容易受到打扰。例如，一个女人更容易被她名字的低语或婴儿温和的鼻息声吵醒。坐立不安的伴侣更有可能使她完全从睡梦中苏醒。更糟的是，英国萨里大学的一项研究表明，一旦被唤醒，女性会发现很难恢复睡眠。
睡眠和月经周期
为什么女性更容易睡眠不好？和很多关于睡眠的问题一样，我们还没有具体的答案。然而，女性比男性更担心。他们也更情绪化，发现很难关掉。但也有生理原因。在月经周期中，在卵从卵巢滤泡释放和滤泡残余部分释放黄体酮的时候，女性的体温可能会升高0.4°C（32.7°F）。这种轻微的增加会使一个女人在床上感到太热，使她难以入睡或保持睡眠。
月经周期也会扰乱女性释放褪黑激素、促甲状腺激素和皮质醇的节奏。令人沮丧的是，研究还不清楚这些干扰对主要睡眠特征的影响（深度睡眠、做梦睡眠等对女性的影响），但我们知道在工作中有微妙的影响。例如，在月经周期的某些阶段，女性的睡眠纺锤波频率较高，尽管我们实际上还不知道这对女性意味着什么。不过，总的来说，虽然没有其他月经困难的女性可能会抱怨月经前后睡眠较轻，但不同荷尔蒙环境对睡眠的影响似乎微乎其微。然而，如果你患有经前综合症（PMS）或多囊卵巢综合症（PCOS），你可能会有不同的经历。
当然，影响女性睡眠的不仅仅是月经周期。怀孕和更年期是指睡眠模式发生变化的时期，这种变化在女性生活中的任何其他时间都是例外。
睡眠和怀孕
我经常听妈妈们说，怀孕期间缺乏睡眠是身体为一个女人准备新的生育期前几个睡眠不足的月份的方法。我不知道这是不是真的，但是从膀胱虚弱到与肿块一起睡觉，怀孕的许多方面共同促使恢复性睡眠变得非常渴望。
研究表明，生育第一个婴儿的妇女比第二个或以后怀孕的妇女睡眠不足的程度更大。这表明，除了孕妇睡眠质量不佳的生理原因（这会影响所有怀孕妇女，不管她们有多少婴儿），工作中也存在心理因素，例如对婴儿或出生的焦虑。总的来说，研究表明孕妇比非孕妇睡眠更少，做梦更少，睡眠更困倦。有证据表明怀孕期间缺乏睡眠可能会导致早产或增加产后抑郁的几率。基于这些原因，以及你自己应付怀孕需求的能力，在你怀孩子的时候，尽一切可能优化你的睡眠机会是很重要的。
怀孕分为三个“三个月”。第一次是从怀孕到三个月，第二次是从四个月到六个月，第三次是从七个月到出生。在一项对300名孕妇的研究中，怀孕前三个月的夜间唤醒率增加了63%，第二个月增加了80%，第三个月增加了84%，这表明失眠症是随着发育中的婴儿而发展的。
怀孕前三个月睡觉
从她怀孕的那一刻起，一个女人的身体就经历了无数的荷尔蒙变化，以确保她能怀孕。其中一些激素使流经身体的血液流量增加三分之一，而孕酮（孕前水平的5000倍）的增加则使膀胱的平滑肌放松。这意味着一方面，更多的血液正通过肾脏被冲洗，产生更多的废物（尿液），另一方面，膀胱本身“较弱”。最后，怀孕前三个月盆腔内子宫的生长开始对膀胱施加压力，从而增加膀胱感到饱胀的频率。结果是，无论白天还是晚上，早孕的妇女都需要更多地去洗手间。在晚上，这会严重扰乱良好的睡眠。
尽量减少夜间到洗手间的行程的最好方法是确保晚上7点前摄入大部分液体。不要在晚上喝茶、咖啡和喝酒——在任何情况下，你都应该在怀孕的时候把这些喝到最低限度。所有这些饮料都是利尿剂，这意味着它们通过你的系统很快，增加了小便的需要。
妊娠中期睡眠
在怀孕4到6个月期间，激素水平稳定下来，子宫移出骨盆，为成长中的婴儿腾出空间，暂时缓解膀胱的压力。这可能是你怀孕的时候，你最不可能在晚上需要厕所。然而，其他事情合谋扰乱睡眠。
PMS、PCOS和睡眠
几乎四分之一的妇女患有经前综合症（PMS）（包括周期性疼痛和情绪障碍）和/或多囊卵巢综合症（PCOS）。这些妇女通常在白天有两到三倍的嗜睡和在月经周期中在夜间失眠的可能性。
如果你有经前综合症
在晚上，你可能会发现你四处走动的次数更多，而且很可能会更频繁地醒来，并遭受令人不安的梦境。白天，你可能会增加疲劳和困倦，降低注意力。你的副交感神经系统，在睡眠中调节你的身体功能，可能会停止正常工作，降低睡眠的恢复能力。在睡眠中，你的痛阈会降低，所以如果你在晚上遭受痛经（经期疼痛），你的抽筋会感到特别不舒服，叫醒你或保持清醒。 
你最好的策略是管理经前综合症的影响——有很多关于这一主题的好书，这些书太复杂了，在这里做不到公正。不过，对于周期性疼痛，我确实建议在你睡觉前服用止痛药，如布洛芬或扑热息痛（如果不禁止使用），以及非甾体类抗炎药，至少在你用其他方法治疗症状之前。
如果你有多囊卵巢综合症
多囊卵巢综合征是由激素失衡引起的。它发生在卵巢表面的毛囊不能正常发育和萎缩，导致囊肿。它可导致慢性期疼痛，并加重PMS的所有症状。然而，独立地，它与睡眠相关呼吸障碍的增加有关，如睡眠呼吸暂停。许多患有多囊卵巢综合症的妇女服用避孕药来帮助调节整个周期内的激素水平，从而减少这种疾病的影响，包括对睡眠的影响。但是，请记住，这本身会影响您的睡眠。患有多囊卵巢综合症的女性也容易体重增加。如果你出现呼吸障碍，记住减肥（如果合适）可能有助于缓解症状。
睡眠诊所
自从我开始服用避孕药以来，睡觉后我感觉精神好多了。有链接吗？
研究表明，口服避孕药可以减少深度睡眠妇女的睡眠量，增加浅睡眠的量。它们还会在整个月经周期内（甚至在你停止服用避孕药后的一段时间内）提高体温。一些研究表明，口服避孕药会影响或抑制人体的褪黑激素分泌，但迄今为止，研究结果还没有定论。简言之，很可能你现在正在服用药物，你正在经历一些睡眠问题。作为第一步，试着让你的卧室凉快一点，看看你是否能抵消你的体温升高的影响。如果你觉得你的睡眠严重受损，去看医生，甚至考虑其他避孕方法。
你可能会经历腿部抽筋，鼻子阻塞，以及奇怪而生动的梦境。注意阻塞的鼻子（可能会导致你打鼾）可能是血压升高的征兆，所以一定要向你的医生或助产士提及。一些研究表明，你的睡眠姿势会影响宝宝的健康。怀孕16周后，避免仰卧睡觉，因为婴儿的体重会对你的血管产生压力，而睡在你的左侧会增加流经婴儿的血流。然而，如果你醒来发现自己躺在你的背上或右边，不要烦躁——只要翻身就行了。如果你担心自己会在睡梦中翻身，那么当你躺在左边的时候，在背后放一个枕头可以帮助你保持姿势。保持膝盖向上向上拉。如果你的臀部开始疼痛（这可能是由于骨盆周围韧带的松动引起的），就在膝盖之间放一个枕头睡觉。
坚持你的睡眠卫生习惯，包括在平时睡觉和起床。如果你需要的话，给自己一个下午小睡的机会——但是要保持短时间（不超过20到30分钟），下午早点睡。
孕晚期睡眠
超过一半的孕妇声称他们的睡眠在怀孕后期最糟糕。
睡眠诊所
我刚过了怀孕的头三个月，自从我怀孕以来，我一直做着非常生动的梦。这是正常的吗？
是的，这是完全正常的！你的身体正在经历一个剧烈的变化期。你也敏锐地意识到你的生活就是要改变主意——或者至少人们是这么告诉你的。你的梦想是你焦虑的出口。为人父母的旅程是最令人兴奋但也最让人望而生畏的一段旅程，所以你应该在睡觉的时候试着去理清自己对它的感受。你可能会一直做着生动的梦直到你生下孩子——尽管他们的内容可能会改变。在怀孕初期，许多妇女梦见要生下小动物，或者梦见自己的体型在变化。在瑞士的一项研究中，17%的女性在怀孕中期报告说性梦增加了。一些专家认为，这是女人让自己确信自己仍然很有魅力的方式。在怀孕后期，梦可能会集中在对分娩或第一次见到婴儿的焦虑上。
记下梦想日记，这不仅为你在清醒时表达你的梦想和情绪提供了一个出口，而且也是一个很好的记录，当你的孩子长大后，向他或她展示。
当婴儿长大后，你的子宫会进一步扩张，使它再次填满你骨盆的空间，并对你的膀胱施加压力。因此，不幸的是，频繁的夜间厕所之旅可能会再次出现。小便时身体前倾，这将帮助你完全排空膀胱。
你的肿块也会使你越来越难以找到一个舒适的睡眠姿势。坚持睡在你的左边，如果有帮助的话，在膝盖之间放一个枕头，在你的肚子下面放一个枕头来支撑它。如果躺下是完全不舒服的，你可能会发现它更容易睡觉支撑在床上。在这个时候，胃灼热也是很常见的，因为胃里的食物空间很小，而高水平的黄体酮可以放松食道的肌肉，使食物更容易恢复。一天结束时不要吃油腻或辛辣的食物，这可能会导致胃灼热，尽量少吃，经常吃，而不是晚上选择一顿主食。同样，支撑睡眠有助于减轻胃灼热。
超过四分之一的怀孕三个月的孕妇可能患有不宁腿综合征（RLS），这种感觉是爬行爬到你的腿上，使你感到需要不断移动你的腿来缓解这种感觉。这在女性第一次怀孕时尤为明显。请阅读201-3页上关于克服这种疾病的建议，但请记住，这种情况与低铁有关。增加富含叶酸的食物的摄入量会有帮助——扁豆、豆类、豆类和菠菜都是很好的来源。富含维生素C的食物能使你的身体更有效地吸收叶酸。向你的医生或助产士咨询，但是补充铁和叶酸也会有帮助。
最后，许多妇女说她们的孩子似乎“醒来”，在她们试图入睡的那一刻在子宫里跳舞。关于子宫里的婴儿是否在夜间工作，或者仅仅是母亲静止时，婴儿的动作是否更为明显，还有争议。即使如此，除了尝试改变你的思维模式，你也无能为力，这样你的宝宝的动作就不会成为烦躁和失眠的根源，反而会让你放心，一切都很好。
最重要的是，要记住，睡眠不足可能会让你感到可怕，但这不会以任何方式伤害你的宝宝。白天尽量休息（尽管记得第101页关于打盹的笔记）。你可能会发现放松技巧或课程（如产前普拉提或瑜伽）有助于给你一种普遍的平静感，使睡眠更有可能。你也可以试着在睡前放松一下，把你的心情放在睡觉的时候，比如第81页的蜂鸣呼吸冥想。
更年期和睡眠
在西方，更年期通常发生在40到58岁之间的任何时候（平均在51岁左右）。时间取决于各种因素，包括你的种族、你有孩子时的年龄、你是否母乳喂养以及你的体重。在女性完全停止月经前的几年内，更年期的迹象可能很明显，最初是不规则的，后来是间歇性的，潮热，性欲丧失，情绪波动。这种提前期被称为“围绝经期”。
关于更年期影响的客观研究很少，但是那些已经进行的研究提供了一些关于更年期及其副作用如何抑制优质睡眠的见解。一项研究指出，在前半个晚上，有潮热的女性比对照组和没有潮热的女性有更多的唤醒和觉醒。相信自己的潮热会导致睡眠问题的女性平均每晚会有五次潮热和五次睡眠障碍。有趣的是，每次热冲水前，都会立即苏醒。研究人员发现，在试图找到解决问题的方法时与20°C和23°C（68°F和73.4°F）相比，较低的18°C（64.5°F）环境温度可将易感妇女的潮热次数减少25%。我认为18°C是适合睡眠的室温（如果可以这样概括的话）（见第5-152页），所以你可能需要比这更凉爽才能看到症状的改善。
此外，雌激素被认为对生物钟有影响，使人难以入睡，或使你在早晨过早醒来。然而，我们需要在这方面进行更多的研究，才能对两者之间的联系做出决定性的声明。雌激素也被认为会影响你的热中性区——睡眠舒适且不受干扰的温度区的大小。由于女性在更年期开始时停止产生雌激素，因此她们对温度的耐受性降低。这意味着在你进入更年期之前你的最佳睡眠温度现在可能会变得闷热，加剧你对潮热和盗汗的易感性。因为你几乎没有办法再增加你的雌激素水平，试着消除或克服任何其他降低你对温度耐受性的事情。这些包括吸烟、身体不活动和超重。
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