建立你的睡眠仪式-睡好觉很容易

有些人贴着枕头立马就睡着了，那对于我们这些很难入睡的人来说，睡眠仪式就显得很重要了。

那什么是睡眠仪式呢？简单来说就是你睡前的一种活动及心理暗示过程。

睡眠仪式  
       良好的睡眠卫生包括两个“仪式”组成部分：你安排睡眠的方式和为准备睡眠而进行的活动。                        

你能做的最重要的事情之一就是要有规律的睡觉时间，每天都在同一时间起床，即使是在你没有紧急的起床时间的时候。你的身体喜欢例行公事。如果你睡眠有困难，你需要调整你的身体，使之在晚上的适当时间感到困倦，并使你在早晨的适当时间感到警觉。

当然，有时你会比平时晚睡觉。只要你成功地使你的身体进入一个健康的睡眠-觉醒周期，偶尔的深夜不会让你所有的努力工作都不安。然而，即使你比一般人晚睡觉，也要在正常的起床时间起床。你的身体会通过在第二天晚上最大限度地延长你的深度睡眠来弥补睡眠欠债，但是如果你睡在里面，你就有可能在平常的睡觉时间不感到困倦。如果你真的需要在睡前长时间多睡一会儿，那么在下午早些时候小睡一会儿，然后设置闹钟，在30分钟后叫醒你。然后，在正常时间睡觉。             

关于午睡的一句话：它们应该是例外，而不是规则——只有当你真的需要弥补一个很晚的夜晚，而且只是偶尔的时候。许多夜间失眠患者都是白天打盹的。在大多数情况下，打盹是一种睡眠窃贼。              

如果你已经设置好了睡眠-唤醒周期，你将在你自然感到困倦的时候去睡觉。尽管如此，睡前的习惯还是有助于强化大脑的信息，即该睡觉了。你的仪式不需要很复杂，甚至很长时间，但它必须是平静的。例如，您可以：              

睡前一小时关掉电视，做一些安静和沉思的事情，可能还需要一杯热牛奶或一杯催眠的草药茶。然后锁好前后门，关掉灯，除了浴室的灯和低瓦数床头灯。然后穿上睡衣，洗脸刷牙，离开房间时打开浴室灯。

设置睡眠-唤醒周期              

以下可能会影响你的社交生活，但不应该影响你的工作或学校生活。为了简单起见，我假设你想调节你的身体，让它在晚上11点就可以睡觉，早上7点就可以起床。如果这些时间不适合你（例如，如果晚上10点到早上6点的时间对你的日程安排比较合适），那很好——你可以改变时间，但要确保他们每天晚上都能闭上7到8个小时的眼睛。                    

       1.你需要留出四个星期来做这个，因为调节你的身体进入一个新的程序不会在一夜之间发生。清除你的日记中所有的社交活动，让你在晚上很晚才出门，让你的朋友和家人知道你在晚上11点到7点之间无法联系。              

2、把你的闹钟设置为早上7点，确保它在最响的设置上，这样它会立刻把你吵醒。把闹钟放在够不到的地方，这样你就必须起床才能停止它的噪音。  

           

3、在你的新习惯的第一个晚上，及时练习你的睡前仪式，让你在晚上11点之前真正地躺在床上，闭上眼睛，不管你是否感到困倦。     
       
       4、当你的闹钟响了，起来。立即。走到窗前，打开窗帘，让光照进来。如果外面仍然黑暗，打开所有的灯。人工光在设置生物钟方面不如自然光有效，但它比试图在黑暗中醒来要好。

5、在整个四周里，每天晚上和早上都要重复这个睡眠仪式，到最后你应该把你的身体重新调整成一个健康的睡眠-觉醒周期。你会知道你已经做到了，因为你会在晚上11点自然地感到困倦，当早上闹钟响起时，你会处于清醒的状态。

坐或躺在卧室地板上折叠的毯子上，练习10分钟的肌肉放松。然后滑到床罩下，关掉床头灯。有些人在他们的就寝仪式中包括一个温暖的沐浴——但是，从把猫放出来到享受芳香疗法泡泡浴，只要你有规律地按同样的顺序练习，任何事情都可以成为日常生活的一部分。在这个时候，避免任何可能刺激你身体的事情——电视、工作、剧烈运动或与你的伴侣谈论孩子、房子、金钱或其他情感问题都不会成为一个成功的睡前仪式。

最后，希望你能够有自己的睡眠仪式，并且有好的睡眠相伴，睡得好，睡得香。

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