长时间缺乏睡眠的危害，调整睡眠应该注意什么

长时间缺乏睡眠的危害-会缩短寿命

长时间缺乏睡眠会给大脑和身体带来损伤。

2002年，在美国癌症协会的辅佐下，圣地亚哥大学的丹尼尔·克里普克（Daniel F. Kripke）等人停止了一项100万人范围的调查，结果显现美国人的均匀睡眠时间为7.5小时。

6年后又对这100万人停止了跟踪调查，结果显现睡眠时间接近均匀值7个小时的人，其死亡率是最低的。以他们的睡眠时间为基准，比此时间短的人和长的人，其死亡率都要高出1.3倍。

“违犯遗传要素，强迫本人短时间睡眠。”

“以为应该坚持充足的睡眠，于是睡很久。”

假如上述状况在你身上也发作过的话，那就需求留意了，由于这样做或许会给你的身体健康水平带来损伤。

关于睡眠和寿命，还有如下的一项调查结果。

经过药物让果蝇的遗传基因突发变异，然后察看其行为和睡眠，发现长时间缺乏睡眠的果蝇，其寿命也很短。

与生命周期只要60天的果蝇不同，要在人类约80年的寿命中，调查分明睡眠时间和寿命的关系，则需求破费大量的时间和金钱。而且，无论是在肉体方面还是在环境方面，决议人类寿命的要素都远比果蝇的复杂。

因而，要搜集同样的数据是很艰难的，但是，我以为从整体趋向来看，仍然能够说长时间缺乏睡眠的人，其寿命也很短。

长时间缺乏睡眠的女性会越来越胖

圣地亚哥大学的调查报告指出：长时间缺乏睡眠的女性，其瘦削度BMI值（身体指数）也较高，即属于瘦削体形。这与《格林童话》中的《睡美人》里所描写的一样。

图3　不睡非常容易发胖！

斯坦福大学、名古屋大学以及最近的上海交通大学所做的关于死亡率和体重增加的研讨结果，都与圣地亚哥大学的调查结果一样，所以这绝非偶尔。

自2002年圣地亚哥大学发布研讨结果以来，不只是睡眠研讨学者，包括内科医生在内，也都重新认识到了睡眠的重要性，并对此停止了各种调查。

于是，接连呈现了“对睡眠加以限制的话，会产生严重的结果”这样内容的报告。

●　长时间缺乏睡眠，会招致胰岛素分泌紊乱，血糖值升高，诱发糖尿病。

●　长时间缺乏睡眠，会招致控制饮食过量的瘦素中止分泌，惹起瘦削。

●　长时间缺乏睡眠，会招致增加食欲的胃饥饿素分泌，引发瘦削。

●　长时间缺乏睡眠，会招致交感神经长期处于慌张状态，惹起高血压。

●　长时间缺乏睡眠，会招致肉体方面的疾病的发病率上升。同时，还会招致酒精依赖、药物依赖等状况的产生。

你也有过半夜不睡，吃很多的阅历吧？那就是激素招致的，经过前面的引见我们能分明地晓得，长时间缺乏睡眠与瘦削、糖尿病、高血压等生活习气类疾病的发作有直接的关系。

经过SCN研讨所的藤木通弘（现就职于产业医科大学）的实验能够看出，睡眠遭到限制的老鼠更容易患阿尔茨海默症。其他关于人类的实验，也有报告显现存在睡眠负债或是睡眠质量低下的人，有易患痴呆症的可能。

日本国立肉体神经医疗研讨中心的研讨团队在其研讨报告中，也透露了这样一个信息：一天午休时间超越1个小时，会加大患痴呆症的风险。同时，东京大学的研讨团队在欧洲糖尿病学术会上也表示，一天午休时间超越1个小时，会加大患糖尿病的风险。

这样看来，“不睡觉”或是“睡过头”都不是好事。

长时间缺乏睡眠补充后会怎样？

长时间缺乏睡眠会带来很多的伤害，但是反过来看，假如能归还这些“负债”，表现程度就会发作戏剧性的提升。

德门特教授将斯坦福大学的男篮选手作为实验对象，停止了有趣的、深化的研讨。他让10名选手在40天时间里，每晚都睡10个小时，然后调查这会给白昼的运动表现带来怎样的影响。

详细做法就是，记载他们每天在球馆内80米往复跑的时间以及罚球的命中率。

刚开端的几天，运发动们的表现并不会发作明显的戏剧性变化。

斯坦福大学篮球队的选手固然还是学生，但其曾经到达了半职业运发动的程度。他们80米往复跑的时间均匀为16.2秒，均匀的罚球命中率则为10罚8中，而3分球命中率为15投10中。原以为这些选手曾经才能很强、鹤立鸡群了，所以很难再有更大的变化。

但是，过了2周、3周、4周以后，80米往复跑的时间居然缩短了0.7秒，罚球命中率也进步了0.9个，而3分球命中率则进步了1.4个。选手们也切身感遭到了“状态很好”“竞赛停顿顺利”。那么，终究发作了什么事情呢？

选手们晚上参与实验，白昼停止严厉的锻炼。也就是说，程度的提升也可能与睡眠无关，而是经过日常的锻炼得以完成的。

但是，很难想象的是本来曾经高强度锻炼的一流选手，在不改动锻炼办法的状况下，忽然某天全员的程度都提升了。

前面谈到值夜班医生的实验，即每当显现屏的画面上呈现圆形时便按下按钮的实验。这次让这些篮球选手也做了同样的实验。结果显现，坚持睡10个小时，反响会变得灵活。

而且40天的实验完毕后，选手们的睡眠时间不再坚持10个小时，他们的运动成果又回到了实验前的程度。

也就是说，选手们留意力、考虑才能的提升以及失误的减少，都和睡眠有关。经过睡眠确实能提升运动表现的程度。

充足的睡眠仍无法让大脑满足，归还睡眠负债绝非易事。长时间缺乏睡眠的睡眠负债带来的身心伤害是可怕的。

而一旦睡眠负债得以还清后，个人的表现就会变得很棒。

关于这两点，我曾经做了深化的引见。

但是，我并不打算以“所以请好好睡觉”这样的倡议来作为结尾。

由于，大家所面对的实践问题是，每天连睡上7个小时都很难。也正由于如此，你才会看这篇文章吧。接下来，就把讨论的重心转移到如何一边向工作、生活妥协，一边弥补改变长时间缺乏睡眠上来吧。

作为快速处理的对策，会有人说周末养精蓄锐，能够处理平常睡眠缺乏的问题，所以不要紧。但事实上，这样做根本没有效果。

前面也提到希望大家把睡眠看作金钱，但也有证据标明金钱的负债能够归还，而长时间缺乏睡眠的负债无法归还。

周末补觉有效吗？

为了理解睡多久能够消弭睡眠缺乏的问题，有一项强迫10名安康人睡14个小时的实验。实验开端前，这10个人的均匀睡眠时间为7.5小时。在这个实验中，参与实验者能够一整天都为所欲为，想睡多久就睡多久。

图4　连续睡14个小时会变成怎样？

第一天大家都睡了13个小时，第二天也接近13个小时。但是，之后就很难睡较长的时间了，睡眠时间慢慢变短，以至在床上躺五六个小时也睡不着。

结果，3周以后均匀睡眠时间固定为8.2小时。这也能够看作是这10个人的生理必要睡眠时间。

但这个实验的要点并不是要理解理想的睡眠时间。

也就是说，假设把8.2小时设定为理想的睡眠时间，那么均匀睡眠时间只要7.5小时的这些人，在很长的一段时间里，每天都担负着40分钟的睡眠负债。

而恢复到正常的8.2小时，花了他们3周的时间。也就是说，要归还40分钟的睡眠负债，必需连续3周每天睡14个小时才行。而这是极端不理想的。

从理想角度来看，想用一两天的时间改善平常睡眠缺乏的问题是很难的。刚刚引见的篮球选手的实验也印证了这一点。

由于他们是运动选手，所以要花大量的时间在锻炼和竞赛上。同时，他们又是大学生，还需求学习或是和朋友一同文娱、约会。想做的事情太多，而一天只要24个小时，当然会产生睡眠负债。

而为什么在三周之后，表现才有所提升呢？那一定是由于要还清实验前的长时间缺乏睡眠负债，需求花相应的时间。

周末的养精蓄锐并不能处理长时间缺乏睡眠负债问题。

由于，即便被告知“为所欲为地睡吧”也可能会睡不着，而且，睡眠自身就不是能贮存的东西。

归根结底，经过时间来管理睡眠问题很艰难。

仅仅归还40分钟的睡眠负债，就需求在3周的时间里每天都睡14个小时，这是不理想的。而且，只需不是稀有遗传基因的携带者，都很难忍耐短时间的睡眠。

因而，如何调整改变和提升睡眠的质量就显得尤为重要。希望长时间缺乏睡眠这样的问题与你相距甚远，祝愿好的睡眠与您相伴！

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