四种助眠工具让你睡眠无障碍-没有褪黑素
- 编辑：笔芯罗 -四种助眠工具让你睡眠无障碍-没有褪黑素
我要和你们分享四种更温和到适度的自然睡眠的助眠工具。首先关注生活方式，如果你愿意，你也可以加入这些东西。让我们从最久经考验的睡眠辅助开始吧。
这是大多数人寻求帮助他们睡眠的方法，但也有一个巨大的警告。理想情况下，你需要首先解决导致睡眠问题的生活方式问题。如果你开始服用药物或补充剂，那么你只是在治疗一个症状，增加你对长期伤害你的东西产生依赖性的可能性。
1、洋甘菊：这种草药几千年来一直被用来治疗从皮肤疾病，心脏病，到炎症的各种疾病。今天，许多研究正在证明这种古老植物的真正功效。例如，在分子医学报告中强调的一项研究表明，洋甘菊黄酮具有显著的抗炎特性，并能激发降低身体疼痛的COX-2酶活性。
目前，洋甘菊作为一种安全的睡眠辅助药物的传闻证据比同行评审的研究多得多。研究表明，洋甘菊能帮助你平静神经系统，放松肌肉，让你在需要的时候睡个好觉。
洋甘菊是睡前最好喝的茶。只要有一杯标准尺寸的茶和一个有机的，预先包装好的甘菊茶袋，你就可以走了。
2、卡瓦：这实际上是美丽的斐济岛的国家饮料。卡瓦卡瓦众所周知具有镇静作用，常用于治疗失眠和疲劳。2004年的一项研究还发现，300毫克的卡瓦卡瓦可以改善情绪和认知能力。几项额外的研究表明，它对减少焦虑症的症状和体征（这绝对是一种抗睡眠状态）是有效的。
关于卡瓦卡瓦最重要的睡眠相关数据表明，它可能有助于改善睡眠质量和减少入睡所需的时间。准备一杯卡瓦卡瓦茶是一个放松的晚间仪式的一部分。
3、缬草：这种传统草药是三种草药中最强的一种，是一种温和的镇静剂。它适用于睡眠困难的人，也能促进不间断的睡眠。缬草植物的根被用作药物，压成新鲜的果汁或冻干形成粉末。喝茶时，将一杯开水倒在一茶匙（2到3克）的干根上，浸泡5到10分钟。还有本品和前两种中草药的酊剂和干粉补充剂胶囊。
4、5-HTP、GABA和L-色氨酸：我把这三种药物捆绑在一起，因为它们不是理想的选择，因为它们不是像前三种那样的天然草药制剂。这些是孤立的化学物质，如果仔细监测和小心使用，可能会有所帮助。
5、HTP是血清素的神经递质前体。在我们的身体里，血清素被转化为褪黑激素（获得良好睡眠的激素）。在一项研究中，服用5-HTP的人比服用安慰剂的人睡得更快，睡得更深。研究人员建议晚上服用200-400毫克来刺激血清素，但可能需要6到12周才能完全有效。
GABA是中枢神经系统中一种重要的神经递质。事实上，它是大脑中主要的抑制性神经递质。因此，它能阻止兴奋性脑化学物质的作用。有些人发誓加巴的镇静作用有助于控制压力。如果你对加巴感兴趣，晚上吃500毫克是个不错的开始。此外，考虑研究GABA前体毕卡米隆和芬尼布特。
L-色氨酸实际上是5-HTP的前体。虽然在食物中不能得到5-HTP，但有几种食物富含色氨酸，如火鸡、鸡肉、南瓜、向日葵籽、羽衣甘蓝和海菜。虽然这些食物可以作为健康饮食的一部分，但它们中的微量元素可能不足以达到你想要的效果。L-色氨酸是一种简单的非处方补充剂，你可以使用除了从你的饮食得到什么。睡前90分钟。
这些，像所有其他补充剂一样，会对人产生不同的影响。对一个人来说，一种补充可能是一个奇迹，帮助他们重新建立睡眠周期，而对另一个人来说，它可能会导致他们做恶梦，甚至在早晨感觉更加昏昏欲睡。归根结底，不管有没有什么帮助，这对你来说都是独一无二的。这对食物，补充剂，甚至运动都有好处。你必须进行实验，找出什么对你最有效的智力，安全性和长期的最佳结果。
褪黑激素错误
你会注意到我没有包括褪黑激素。到目前为止，这已经成为一个非常流行的补充，因为我们所有的社会都存在睡眠问题。许多专家认为，补充褪黑素对某些人是非常有效的。但是，了解褪黑激素的关键是它是一种真正的荷尔蒙。和其他激素疗法一样，如睾酮疗法或雌激素疗法，它也有更大的副作用和潜在问题的风险。
补充褪黑素的一个主要问题是它可能会降低你身体自身产生褪黑素的自然能力。再说一次，这是一种真正的荷尔蒙补充，所以除非你想有机会对它产生依赖性，否则我会说，先避免它，然后尝试其他东西。
服用前体褪黑激素可能会更安全一些，但这里还是要注意一点：使用补充剂的最佳方法是在短期内建立正常的睡眠模式，或者在旅行的时区变化或由于日光节约而导致的时间变化后重新建立正常的睡眠模式。
先做安全、聪明、自然的事情，然后只把补充剂带到“补充”你已经做过的好事中。
助眠提示：
在补充之前，本书中的所有其他策略都是推荐的，这一点再强调也不够。在自然界中，你不会在任何地方看到像这样的化合物。他们通常只有几十年的测试（如果是这样的话），而人类在这个星球上已经存在了几千年了。想想看。你的身体有一个古老的，无限智能的设计；然后上星期哈利在科学实验室制造了一个化学隔离物，事情可能不会按计划进行。有一些杰出的科学家和创新者在补充剂和药物方面取得了进展，可以挽救生命，但请不要把胶囊中的产品误认为是真正的食品。
为自己找到合适的剂量。有些公司建议，他们的产品剂量往往太低或太高的每个人。例如，如果有人使用褪黑激素（尽管不推荐），男性150微克或女性100微克将是理想的开始。然而，你会发现褪黑激素提供者的常用剂量约为3000微克。身高、体重、肠道健康、压力水平、炎症等等都是影响你摄入多少营养补充剂的因素。最好的建议是从低开始往上爬，除非你百分之百地确定自己在做什么。
不要把助眠药和酒精混用。通过将两者混合在一起，你可以过度放松肌肉，停止呼吸，发现自己像第六感中的布鲁斯·威利斯一样醒来（剧透警告：他死了，并不知道）。说真的，把任何助眠药（无论是药物还是补品）和酒精一起服用都是一个很坏的主意。聪明点，安全点，不要和那个说“我看见死人”的孩子说话。
——来源《这本书能让你睡得好》是一本实用睡眠改善指南。
