冥想是什么—与睡眠之间有什么关系？
- 编辑：笔芯罗 -冥想是什么—与睡眠之间有什么关系？
有句名言说：“我的床是一个神奇的地方，在那里我突然想起了我应该做的一切。” 人们跳到床上，然后开始思考他们的生活的时间、地点、谁、为什么、什么和如何……所有这些都是他们应该睡觉的时候。如果这听起来你很熟悉，那么你对我们称之为“内心闲谈”的事情有一个严重的问题。但是，不要担心，有一个解决办法。
重要的是要意识到你没有什么“错误”只是因为你有很多想法。它是人类的一部分。事实上，能够像我们一样处理大量信息是一件很好的礼物。专家估计我们每天有超过50000个想法，其中大多数是随机的，大多数是短期的。但是，在当今这个信息过度、压力过大、高度敏感的世界里，一切都可能有点太多。我们需要学会在需要的时候把音量调低。而且，这真的很简单。
我要和你分享的不仅仅是一个帮助你改善睡眠的工具；它是一个帮助你改变生活的强大工具。你内心的喋喋不休是一天的压力和不受约束的忙碌的结果。现在，比以往任何时候都更重要的是，随着信息的不断流动，有一个练习来帮助你缓冲压力是很重要的。重要的练习是冥想。
冥想不一定很复杂，而且它绝对不要求你认同任何奇怪的精神信仰（请不要喝助古剂！）也不需要你盘腿坐在地上，念经。它可以简单到静静地坐着，专注于你的呼吸，在公园里走来走去的时候数数你的步数，或者你甚至可以通过遵循一些基本原则把每天的活动，比如洗澡或洗衣服变成一个伟大的冥想。
冥想就像一种补药。补药是一种你每天都可以使用的东西，而且效果会越来越好。你冥想的越多，你的日常生活就越平静和存在。
现在，当我说更多的时候，我说的是频率，而不是特定的时间要求。一旦你找到了适合自己的冥想方式，你几乎可以通过一整天的练习立刻感觉到一种平静和存在的感觉。
三年来，我每天早上冥想30到45分钟。今天，我做了更多的“小冥想”，通常是五分钟或更少，我感觉到的专注和平静，就像我在半小时或更长时间的冥想中所感受到的那样。怎样？因为这些影响是累积的，我的大脑和身体对闭上眼睛和专注于呼吸所产生的神经联系，立刻把我带到了那个平静的空间。
许多研究表明冥想可以增加“感觉良好”的荷尔蒙和内啡肽，降低像皮质醇这样的压力荷尔蒙，甚至可以减少我们身体的炎症。现在，你可以买一些能给你类似体验的东西，但这可能会花费你很多钱（你也可能被捕）。
让我们来看看冥想练习可以改善你生活的行之有效的方法。
性能
在发表在《大脑研究公报》上的一项研究中，研究人员发现，经过八周的冥想训练的人能够更好地控制特定类型的脑电波，称为“阿尔法节律”。
论文的主要作者，麻省理工学院的神经学家克里斯托弗·摩尔说：“这些活动模式被认为可以减少干扰，减少刺激引起你注意的可能性。我们的数据表明，冥想训练可以让你更好地集中注意力，部分原因是允许你更好地调节发生的事情对你的影响。”
你能在生活中多用点注意力吗？少分心对你有帮助吗？
如果你和大多数人一样，那么专注是个大问题。我们专注并完成工作的能力是整体成功的重要组成部分。冥想确实改变了你的大脑，使你能够像其他任何东西一样利用你的专注能力。不是用“哦，听起来不错”的方式，但实际上它改变了你大脑的生长和运作方式。
八周后，接受过冥想训练的受试者在被要求专注于某一特定事物时，其α波的大小（振幅）发生了较大的变化。从本质上讲，他们的重点比研究开始时更为突出和深入。哈佛医学院的研究人员也发现冥想会改变你的大脑结构，使注意力和感觉加工相关的区域变厚。
关于中介对工作性能、生产力、内存和焦点的有益影响，有大量的数据积累是荒谬的。不要因为你没有利用这个宝贵的资源而错过机会。
健康
乔治亚医学院的研究发现冥想可以降低血压，降低心脏病和中风的风险。许多研究也表明冥想可以减少慢性疼痛和相关的炎症生物标志物。
如今，超过80%的医生就诊对象是与压力相关的疾病。压力是人们开始冥想练习的首要原因。无数的研究表明，健康人和患有各种疾病的患者都有减压作用。冥想已经被证明对你的大脑有好处，对你的身体有好处，而且对整个生活都有好处。
美国睡眠医学院发表的研究表明，冥想是治疗失眠的有效方法。研究表明，在两个月的时间内，冥想能改善患者的睡眠潜伏期、总睡眠时间、总唤醒时间、睡眠后醒来、睡眠效率、睡眠质量和抑郁。
Gourineni博士说，这项研究的主要研究者，“研究结果表明，白天教授深度放松技术有助于改善夜间睡眠。” 最重要的一点是，与冥想相关的唯一副作用是更好的生活质量。而使用药物治疗失眠与器官损伤、激素紊乱和明显的化学依赖有关。
乘风破浪
我们都有四种不同的脑电波频率，它们最常被表达，以每秒周期（赫兹）来衡量。这些脑电波频率中的每一个都有自己的一组特征，这些特征显示了特定的脑活动和独特的意识状态。以下是四个方面的简要说明：
β波（15-40赫兹）：这是正常清醒状态下的大脑节律，与思考、意识问题解决和对外部世界的关注有关。在阅读本文时，您很可能处于“测试状态”。
阿尔法波（9-14赫兹）：当你真正放松时，你的脑电波会从β波的高度警觉慢到阿尔法波的柔和波。“阿尔法状态”是冥想开始的地方，它是一个脑电波频率，可以提高你的想象力、形象化、记忆、学习和集中力。这是通往潜意识和重新编程你思想的大门。
θ波（4-8赫兹）：θ脑电波出现在深度冥想和浅睡眠中，包括重要的REM梦状态。这是你潜意识的领域，只有当你从阿尔法（alpha）漂移到睡眠状态或从深度睡眠中醒来（delta波）时，你才会有短暂的体验。在这种状态下，我们更容易接受超出正常意识意识的洞察和信息。一些专家指出，西塔冥想可以增强直觉和其他超感官感知技能。
三角波（1-3赫兹）：三角波频率是频率中最慢的，在深度无梦的睡眠中也有体验。它也偶尔出现在经验丰富的冥想者身上。三角洲状态对身体的愈合过程至关重要。大多数的再生和愈合都发生在这种脑电波状态下，使足够深的睡眠对我们的生存至关重要。
改变脑电波的能力是冥想起作用的原因。你可以有意识地、主动地改变你的大脑运作方式，潜在的好处是巨大的。
现在我们知道了冥想的力量，下面是如何改善你的睡眠和大脑，从现在开始。
黄金时间
冥想的最佳时间之一是当你已经接近α和θ脑电波的时候。这将是你一早上醒来，或是晚上睡觉前。正如美国睡眠医学研究院的研究所表明的那样，早上的冥想被证明有助于测试对象晚上的睡眠。你正在创造一种有意识的神经放松途径，一种对压力的缓冲，以及一种深刻的存在感，这将帮助你在晚上睡得更好。
从明天早上开始你自己的冥想练习（如果你是一名优秀选手，现在就开始！）我们经常听到不健康的习惯，但这是一个健康的习惯，你可以创造，以有益于你的生活在许多领域。只要5到10分钟就可以开始你的一天，这会对你的精力、注意力和晚上更好睡觉的能力产生累积的影响。
如果你发现自己处于一种情况下，你醒来太快，难以回到睡眠中，只需躺在床上，练习呼吸冥想，把你的大脑置于α和/或θ状态，以模仿你通常会错过的睡眠的一些好处。当你需要的时候，这是一个难以置信的资源，你可以随意使用。
这一切都是为了在我们的日常生活中拥有工具和策略。冥想可以帮助你的身心恢复活力，补充你的睡眠，提高你的表现。如果你需要一些冥想技巧的帮助，我在下面为你准备了一些，再加上一些额外的提示，帮助你在紧要关头恢复身心。
几点提示：
如果你决定在晚上冥想来帮助你入睡，在你上床之前试着做，而不是在你睡觉的时候。再说一次，你想和你的床上的神经联系是睡眠（如果你对这个聚会太性感的话，还可以做爱），就是这样。你可以坐在床边沉思几分钟，然后滑到床上睡个好觉。
当你刚开始的时候，使用指导性的冥想来帮助你适应环境。它们对非常忙碌的人真的很有帮助，因为你的注意力一直都集中在指示上。
尝试UCLA提供的指导性冥想：http://theshawnstevensonmodel/指导性冥想
如果你真的想用一个简单的冥想/正念练习来帮助你躺在床上入睡，那么试试这个方法：
如果你需要的话，用一个舒适的枕头平躺在你的背上支撑你的头。
深呼吸，吸气5秒钟，保持5秒钟，然后呼气5秒钟，保持5秒钟。按这个顺序做三次。
现在把注意力转移到呼吸上，把氧气循环到脚趾上。想象空气通过你的鼻子进入，然后向下移动到你的脚趾，然后再返回（按照上面相同的呼吸计数）。
然后，把注意力转移到你的脚上。通过鼻子吸气，然后按照上面相同的呼吸计数（5秒钟内，5秒钟内，5秒钟外，5秒钟内）将空气循环到双脚。
接下来，把注意力转移到脚踝，小腿，膝盖，大腿上，一直向上移动，直到你慢慢地离开。许多人在跪下之前就睡着了。你必须进行实验，找出最适合你的方法。你想什么时候就试试这个。
——来源《这本书能让你睡得好》是一本实用睡眠改善指南。
