睡眠障碍-昼夜节律睡眠障碍的治疗

昼夜节律睡眠障碍              

正如我们已经看到的，我们每个人入睡的时间由两个主要因素决定。首先，我们有多累，这是由于我们白天的活动水平，我们以前醒了多久，前一晚的睡眠效率，第二，生物钟的滴答声。              
       你的生物钟在白天的运行速度比实时时钟慢一点，在黎明时会稍微加快。总体结果是，身体通常与24小时日历日同步。然而，如果时钟运行得太快或太慢，你的身体就会失去实时性，你的睡眠可能不会在“应该”的时候开始或结束——也就是说，社会或生活方式要求你睡觉的时间。重要的是要注意，一旦睡眠，那些只有昼夜节律睡眠障碍，没有其他睡眠障碍的人将体验正常的睡眠模式。换言之，睡眠和清醒时间成了问题，而不是睡眠质量本身。       

    

昼夜节律性睡眠障碍也被称为生物钟障碍，分为以下类型：              

相位延迟，或延迟睡眠相位类型：时钟以重复模式（一种“固定延迟”）缓慢运行并失去平衡，创建一个极端的“猫头鹰”。              

相位提前，或高级睡眠相位类型：时钟运行迅速，失去平衡，创造一个极端的“云雀”。              

不规则睡眠-唤醒型：时钟运行不稳定，导致在不适当的时间疲劳，尽管在所有患者得到“正确”的睡眠量在24小时。              

自由运行（非乘用车）类型：时钟总是运行缓慢（持续延迟），因此患者没有规律的睡眠时间，也没有起床时间，因为生物时钟每天会将睡意的发作延迟多一点。患者可能需要几周的时间才能恢复到“正常”睡眠时间，并使延迟周期重新开始。              

时差类型：时钟与当地时区的运行时间不同。              

轮班工作类型：时钟在不同的时间运行到由轮班决定的睡眠-唤醒时间表。

原因              

成人的延迟、晚期、不规则和自由奔跑障碍可能是由于损伤、中风、疾病甚至遗传异常（仅随年龄而表现）造成的。视网膜中的受体细胞、视神经、褪黑激素分泌、任何将光信息传输到生物钟的途径以及生物钟本身的问题都是可能的原因。              

在青少年中，相位延迟的开始与成长有关，成长是青春期的副产品（它可能在青春期结束后持续几年）。生物钟减慢，延迟褪黑激素的分泌，从而触发睡眠。              

治疗              

除非很明显你有哪种昼夜节律睡眠障碍（就像时差或轮班工作一样），否则诊断你的问题的最好方法就是写两到四周的睡眠日记。仔细记录下你的睡眠、起床和打盹（如果相关）时间，以及你白天感到的疲劳程度，将有助于你了解你是否比24小时制的时钟跑得慢或快。一旦你对你的生物钟是如何工作有了更好的了解，你就可以开始尝试重新设定你的睡眠-唤醒节奏。              

改变生物钟的生理问题，不管它的原因是什么，并不简单，但关键是光的使用。这是因为生物钟的最大线索是改变光线。其他的提示，如锻炼和进餐时间，可能会有所帮助，但对于内部时钟如何保持时间来说，则不那么重要。             

       解决相位延迟的一种传统方法是强迫睡眠者将他们的睡眠开始时间提前2到3个小时，直到他们再次到达“正确”的睡眠时间——通常是晚上10点到午夜之间。例如，如果你通常直到凌晨2点左右才感到困倦，那么你会花几个晚上把睡眠开始的时间移到2到3个小时（因此，一晚2点，第二晚4点等等，每次睡眠的“正确”小时数），直到你达到晚上10点的睡眠时间。此时，你将重新设置时钟，以便在适当的时间入睡。这种方法本身的问题是相位延迟一直在进行，而想要晚睡的欲望又重新开始了。              

但是，如果你能将这种方法与强光的使用结合起来，你就可以相对地控制新的时间表。所以，选择一个时间段，你可以花上几天的时间来开始睡眠，重新设置你的时钟，让你在适当的时间入睡。然后在早上充分暴露在强光下（最好是阳光下），以帮助你的身体嵌入新的时间表。与应对时差一样，早起跑步或快走是个好的开始。你也可以买一个灯箱——许多灯箱都是专门为克服这种睡眠障碍而设计的。              

系统的工作方式与相位推进相反。每晚把你的睡觉时间提前两到三个小时，直到你回到合适的睡觉时间。为了避免再次失去平衡，晚上要让自己暴露在明亮的光线下。这可以很简单，比如清晨散步（或者冬天的午后），或者跑步（睡前不少于四个小时），或者用光淹没你的家，即使是人造的。同样，一个专门的灯箱是理想的。

自由奔跑和不规则的睡眠-唤醒类型只需要调整相位提前和延迟的原则，以便他们也开始遵循一个明确的睡觉时间和唤醒时间。尽你所能避免打盹，使你在“正常”的睡觉时间感到疲劳，并利用光照来帮助。              

在任何情况下，生物钟都需要几个月的时间才能找到新的、改进的节奏，所以你必须准备好长期严格遵守你所安排的时间表变化。避免使用酒精作为帮助你入睡的手段，这可能有助于避免咖啡因的摄入（避免任何其他刺激物），当然，当你试图重新设定时钟时。还要记住，一些药物包括兴奋剂，你可能没有意识到这些药物会干扰你入睡的能力。如果是这样的话，请和你的医生谈谈。              

最后，你的医生可能会建议你服用褪黑激素补充剂。关于这是如何工作的以及它有多有效，有很大的争论，尽管在纸上的迹象肯定是好的：补充重置生物钟，并可能在适当的时间促进睡眠。我建议，如果更自然的，与时间表相关的努力不起作用，就应该接受专业的监督。

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