关于失眠的科学解释及失眠类型 二

美国睡眠医学研究院在以前的分类中确定了11种失眠类型，但现在已将数量减少到3种：慢性、急性和其他类型！然而，从广义上讲，失眠是由失眠持续的时间长度（无论是急性还是慢性）和其亚型（无论是在夜间出现的“早”、“中”或“晚”）决定的。失眠的类型很多，我们一 一列举说明。          

识别与压力有关的失眠              

不安的睡眠常常是由压力引起的。您可以通过回答下面的问题来检查这对您是否正确。你给出的“是”的答案越多，压力就越可能是你失眠的主要原因。在确定你是否也患有睡眠障碍之前，采取措施减轻压力。             

1、你最近是否经历过明显的意外体重增加或体重下降？              

2、你是不是在增加体重，尤其是在你的肚子周围？              

3、你的性欲下降了吗？还是你太累了，不想做爱？

4、你觉得紧张吗，尤其是脖子，背部和下巴？

5、你感到紧张性头痛吗？

6、你发现你比以前更敏感、易怒或容易沮丧吗？              

7、你是否有一种普遍的感觉，被你现在正在处理的所有事情所压倒？              

8、你总是感到过度劳累还是筋疲力尽？

9、你觉得做决定和/或集中注意力更难吗？              

10、你忘记事情的次数比以前多吗？              

11、你发现你生病的次数比平时多吗？              

12、你经常为你无法控制的事情感到焦虑吗？              

13、你发现自己吃东西是为了应付烦恼，还是渴望吃甜的或咸的食物？              

14、你发现自己喝酒是为了放松，还是为了应对压力而吸烟，或者你开始依赖非法药物或处方药？

一句警告：不要让调整失眠症烦躁不安，希望它能自愈。虽然从定义上讲，这是一种暂时性的情况，但是调整性失眠预示着更持久的事情的开始。如果你的压力源使你的身体对“战斗或逃跑”的反应作出反应——也就是说，肾上腺素的激增会导致心率、呼吸、出汗等等——而你却找不到有效的方法来克服这种压力，使你的肾上腺素水平正常化并建立一个平衡感再次出现，你可能会全神贯注于你无法入睡。反过来，睡眠可能会变成你觉得必须工作的东西，而不是当你感到困倦时自然产生的东西。结果可能是心理生理性失眠，这是持续性失眠最常见的形式，我接下来会解释。（还有，不要忘记良好的睡眠卫生！）

心理生理性失眠              

也被称为学习性或条件性失眠、原发性失眠、慢性失眠或听起来相当深奥的“功能自主性失眠”，心理生理性失眠的特点是由过度兴奋（当身体无法从压力反应中平静下来时）和学习性联想的组合而导致的思维加速。防止睡眠发生。大多数患者过度关注睡眠，结果他们反而保持清醒。除了睡眠本身的需要外，患者无法确定任何可能阻止他们睡眠的特定压力或焦虑。据认为，英国高达百分之二的人和美国高达百分之十的人患有心理生理失眠症，出于某些原因，我们不完全理解它比影响男性更经常影响女性。              

与正常睡眠者相比，心理生理性失眠者注重睡眠，并通过延长睡眠时间和睡眠丧失的影响。好的睡眠者有最小的“睡眠意图”——换句话说，他们更能摆脱清醒。心理生理性失眠需要努力寻找睡眠；睡眠不再是困倦的自然、自动结果，而是睡眠者必须努力去做的事情。              

研究表明，这种类型的失眠患者会反复出现一些问题和焦虑，包括：              

担心睡眠的重要性，以便在白天正常工作。你可能会说“如果我不睡觉，我就不能完成明天要做的所有工作”，或者“我因为睡不着而感到疲劳和易怒”。              

打破旧的联想，例如床是一个有助于良好睡眠的地方，并用消极的联想代替它们。你可能会说“我不能进入一个舒适的位置”，“我辗转反侧是因为我太累了以至于我躺在床上不睡觉”，“我躺在床上努力地越来越难入睡”。类似的改变也可能发生在睡前的例行程序上——一旦成为睡眠的前兆，这些行为反而预示着失眠。

原因              

对许多人来说，尽管并非全部，心理生理性失眠开始于调整性失眠，当一个应激事件可能引发一段短时间的失眠，然后导致对睡眠过度焦虑，进而导致心理生理性失眠。对其他人来说，对睡眠的担忧发展缓慢，甚至在几个月和几年之后。渐渐地，睡眠会逐渐恶化，直到获得“良好的睡眠”的目标变得至关重要，并且，通过残酷的讽刺，无法实现。

影响              

精神生理性失眠患者有疲劳、注意力不集中、情绪低落和全身不适。他们发现，不仅夜间睡眠无法入睡，白天小睡也不可能。在睡眠中心，研究表明心理生理性失眠患者深度睡眠和做梦的时间更少，睡眠效率降低，睡眠时间普遍减少。              

长期来看，持续的睡眠不足和持续的无助感都可能导致临床抑郁症。              

治疗              

病人经常告诉我，他们从预约来看我的那一刻起就开始睡得更好。其他人发现，当他们在睡眠中心度过一个晚上时，他们得到了一个良好的睡眠。这些后果告诉我两件事。首先，克服心理生理性失眠在一定程度上是一个控制睡眠的问题，相信睡眠会因为某些事情发生了变化而到来（预约，把睡眠问题转嫁给别人去处理），其次，失眠在一定程度上与我的病人与他们的床（在SLEE）有关。中央床，他们睡着了。              

然后，关键是要开始揭开你与你的床和卧室，以及那些你可能与你的睡眠习惯，甚至与睡眠本身的负面联系。这样做需要时间，但以下内容有助于简化过程。              

重新装修卧室或在里面的家具周围走动。整理一下房间（不要放在衣橱顶上，也不要塞在床下），给自己找些新床上用品。这个“新”空间让你睡得很好。在极端情况下，你可以用一个新的床垫或床来对待自己，这样你就可以打破与你已有的床垫的负面联系。然而，请注意，心理生理性失眠主要是为了恢复你的头脑——这应该是你的第一个目标，而且不需要花费太多。              

改变你的就寝时间。虽然有些事情你必须做（锁门，刷牙等），尝试一些其他的触发。例如，如果你习惯在睡觉前喝一杯热牛奶，那么就换成一杯草药茶（不含咖啡因）。缬草根有一些催眠的特性。如果你在睡觉前一直在练习渐进式肌肉放松，那么试试自体训练。

每天在户外花20到30分钟做轻量到中等量的运动，睡前不少于4小时。这有助于提高你的情绪，使你对睡眠感到更积极。它还能缓解肌肉紧张，使不适不会加剧你无法入睡。              

考虑认知行为疗法治疗失眠——在这种疗法中，治疗师会教你如何应对你现有的思维过程，以及如何让你自己相信睡眠实际上是一种积极的、可接近的状态，而不是它已经变得难以捉摸的状态。作为第一步，您可以尝试刺激控制方法。              

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