非药物疗法治疗失眠-睡眠从此不忧愁
- 编辑：笔芯罗 -非药物疗法治疗失眠-睡眠从此不忧愁
认知行为疗法治疗失眠在一些人中被证明是成功的，而且，与安眠药不同，CBT-I的益处在治疗结束后持续存在。CBT-I通常在6至8个疗程中交付，尽管也发现有较短的版本是有效的。CBT-I旨在针对可能导致睡眠问题的不当思维过程和行为。对睡眠的信念以及缺乏睡眠的影响会导致焦虑和加重睡眠问题，因此CBT-I还旨在让患者对他们需要多少睡眠以及睡眠不足的影响有一个更现实的看法。
虽然CBT在许多失眠症患者中有效，但在NHS上进行CBT-I治疗的机会微乎其微，这导致在线课程处方增加.
在CBT-I的保护下有许多技术：刺激控制疗法、睡眠限制疗法、睡眠卫生教育、认知疗法、放松疗法。
刺激控制疗法这是为了在床和睡眠之间建立一种强烈的联系，其基本原则是只有累了才睡觉限制床上活动至睡眠（和性）每天早上同一时间起床如果30分钟内没有出现睡眠发作，请起床。
睡眠限制 睡眠限制的目的是通过限制患者的卧床时间（TIB）来恢复自然的睡眠动力。程序如下。用睡眠日记测量两周的睡眠。计算平均睡眠时间（tst）。将TIB切割至TST（但每晚不得少于4小时）。在这些时间之外不允许有额外的睡眠。在每日睡眠日志中记录获得的实际睡眠量。
计算睡眠效率（SE%=（TST TIB）×100）。
根据每周平均睡眠效率，如果SE%>90%，将睡眠时间增加15分钟。如果效率为SE%<80%，则将TIB降低15分钟。对于有躁狂史、阻塞性睡眠呼吸暂停、癫痫发作障碍、嗜睡或有明显跌倒风险的患者，不建议限制睡眠。
注意：这一过程可能需要几周或几个月才能有效，重要的是要理解，在最初的几周内，这可能会导致高水平的白天嗜睡，因此那些不能安全地被剥夺睡眠的人不应该经历这一过程。我认为，尽管NHS睡眠卫生建议建议限制睡眠，但仅应咨询您的家庭医生。
睡眠卫生 睡眠卫生是一套基本的“规则”，旨在控制睡眠前的环境和行为，它们通常采用以下几种常识规则的形式。避免白天打盹，会扰乱正常的睡眠和清醒状态。避免咖啡因、尼古丁和酒精等刺激物过于接近睡觉时间。避免在睡前吃太多的食物，注意饮食的改变会导致睡眠模式的改变。确保白天充足地暴露在光照下-光照有助于保持健康的睡眠-觉醒周期。
把你的床和睡眠联系起来。用你的床看电视、听收音机或读书不是个好主意。确保你的床舒适，卧室的温度和光照水平合适。 然而，尽管你的医生可能会给你一张睡眠卫生宣传册，睡眠卫生本身对治疗失眠是无效的。
认知疗法
这是为了减少与失眠相关的焦虑和觉醒，通过针对患者对睡眠的功能失调的信念/态度。“如果不好好睡一觉，我就不能正常工作。”我担心我永远睡不好觉。“我需要八个小时的睡眠才能感觉到最好的状态。”“我只有服用安眠药才能入睡。”“失眠只是变老的一部分。”像上面这样无益的想法实际上会让你的失眠变得更糟，因为它产生了不切实际的期望，并且对你在清醒时躺着的时间的感知不准确。
研究表明，声称患有失眠的人实际上高估了他们入睡所需的时间和夜间所受的干扰。在得知他们睡的时间比想象的长后，他们开始睡得更好。
放松“治疗”
这基本上是帮助人们在睡前放松，帮助他们入睡。现在我不太确定为什么你不能自己做这个，为什么你需要“训练”，但这是你的生活。治疗师使用的各种技术包括催眠、引导性意象和冥想；但本质上，任何能帮助你在一天结束时放松下来的东西都会有所帮助。单独进行放松训练不足以治疗失眠。
失眠的接受与承诺治疗 这是CBT-I的一个变体，尽管一些支持者声称其存在重大差异，当然也优于原始版本。然而，与拥有无数科学论文的CBT-I相比，由著名的科学家、治疗师和研究人员撰写的CBT-I提供了CBT-I有效性的证据，专门针对失眠的ACT有效性的论文要少得多。
那么互联网会治疗我的失眠吗？
也许吧。但是，这是一个有趣的，也许是相关的故事，在一个最著名的在线CBT-I应用程序的主要投资者，投资开发在线课程后，他的失眠是治愈后，由在线课程后面的治疗师/研究员的书！顺便说一下，这本书比在线课程便宜得多。
大部分的CBT-我可以在没有治疗师的情况下完成，因为大部分都是常识，只是需要一些意志力和你的努力。现在，我完全认识到有些人必须有一个“专家”、“治疗师”、“议员”或其他什么人，在他们做之前告诉他们一些事情，即使这只是常识。他们似乎相信金钱=信息质量。
睡眠技术是未来！
睡眠可穿戴设备、有很多设备声称能够追踪你的睡眠。他们通过简单地测量卧铺者的移动来实现这一点。这项技术的基础是在20世纪80年代和90年代为手腕活动术（我的博士学位是关于在精神药理学中使用活动术）所做的工作。最初的算法经过优化和验证，可与复杂、准确和可复制的设备一起使用，这些设备佩戴在睡眠者的非支配手腕上。它们背后的基本原理可以简单地说成“高于某个计数或阈值的运动=唤醒”；“低于该计数或阈值的运动=睡眠”。尽管手腕活动描记术用于睡眠研究和睡眠医学，但与多道睡眠描记术（即记录实际脑电波和其他生理参数以量化睡眠）相比，在测量睡眠方面并不特别准确，很少有研究人员/临床医生会在不使用睡眠日记的情况下使用它们。腕关节活动不能区分“浅”睡眠和“深”睡眠，也不能确定快速眼动睡眠的周期，然而新的可穿戴设备声称他们可以，这至少让人费解。虽然一些腕部动作图及其算法已被确认为医疗器械，但新的设备/算法几乎没有科学验证。所以，虽然他们可能会提供一个话题，与你的朋友在酒吧交谈，他们不应该被依赖，给你任何类型的准确的信息，关于你的睡眠。当然，也不应该被用来决定你的警觉性或安全驾驶500英里的能力。如果你想记录下你的睡眠模式，为什么不写一份睡眠日记呢？这样不仅便宜而且准确。
睡眠传感器
检测床垫上或床垫下运动的装置的精确性也许可以通过首次载人航天飞行前一晚的故事（也许是伪经）来最好地说明。有两个可能的宇航员，加加林和提托夫，他们一起训练了几个星期，但在起飞前的最后一个晚上，他们还没有决定谁将驾驶这项任务。那天晚上，加加林去卧室时，发现床垫下有电线伸出来，他推断，决定谁坐飞机将取决于谁睡得最好。因此，考虑到这一点，加加林整晚保持清醒，没有动任何肌肉，当然是第一个在太空中的人。
睡眠应用程序
有无数的应用程序声称可以测量你的睡眠并给你一些睡眠“分数”。这些分数基本上没有意义，首先是因为这些应用程序在测量睡眠方面不准确，其次是因为这些分数没有固有的基线，例如77分可能意味着任何事情，而且你不知道你睡眠中的变化会导致分数“提高”到86分。也很重要的一点是要知道，分数会随着夜晚的不同而自然变化，所以你不知道在一个晚上的睡眠中是否有任何“改善”是因为你实际上睡得更好，还是因为测量的内在变异性。
有些应用程序是为在“最佳”时间唤醒您而设计的。现在，这些都是非常不准确的，因为它们完全是基于一个“固定的”90分钟睡眠周期的错误想法（见下面的“我需要在90分钟的周期内睡眠吗”）。
最近的研究表明，睡眠跟踪设备和应用程序主要由完全健康的人使用。它们的使用有可能成为人们所熟知的“担心的好东西”，人们对自己的睡眠担忧太多以至于实际上没有睡觉。有报道称，根据可穿戴设备/应用程序提供的信息，人们告诉他们的家庭医生他们有失眠。 有许多设备和应用程序可以产生各种各样的噪音，据说这些噪音是为帮助你睡眠而设计的。有证据表明，白色或更好的粉红色噪音可能通过掩盖恼人的声音帮助你入睡。其他类型声音的好处取决于你的大脑是否认为它们是一种威胁。地球上几乎每个人都听到过降雨的声音，但是如果你住在离海岸600公里的地方当你睡着时，大脑可能会发现听到海浪拍打的声音有些令人惊讶；除了极少数海洋生物学家外，谁经常听到鲸鱼的歌声？
许多“智能”睡眠灯已经或正在开发中。它们的设计目的是管理你白天的警觉性，帮助你在晚上入睡和/或在早晨自然地叫醒你。我们对光对一个人昼夜节律影响的理解还处于初级阶段，因此，尽管光远比仅仅打开和关闭一个灯泡复杂得多，但它们还不足以精确地改变我们的睡眠或警觉性。在这一领域还需要进一步的基础科学研究。
然而，有一个领域是光有好处的，那就是在病人身上重新设置生物钟，生理因素似乎是导致失眠的重要因素。这是最有效的实现使用灯箱产生10000勒克斯蓝光，使用这种光在正确的时间可以转移睡眠到一定程度。
延迟睡眠期综合征，醒后30至40分钟的强光；此外，晚上应降低室内光线水平。晚期睡眠期综合征。晚上的强光照射会延迟睡眠的开始。治疗可能需要几周才能有效，但很可能需要继续使用灯箱来维持疗效。明智地使用强光也有利于改善轮班工作的效果。 NB光疗法可能引发双相情感障碍、慢性头痛、眼部疾病、光敏性或癫痫症患者的躁狂。 不幸的是，尽管大肆宣传，睡眠技术仍然是非常昂贵的花招有用的水平。
最后，希望这些方法能够帮助你拥有良好的睡眠，祝愿您睡得香，睡得好！
