“90分钟黄金睡眠”决定着你的睡眠质量-科普

90分钟黄金睡眠：培育最强大脑和体魄，不得不注重的睡眠颐养，“睡眠（睡着的时间）”和“清醒（起床的时间）”二者本就是一体的。

我是这样以为的，没有一个良好的睡眠就不可能有最佳的清醒状态，而最佳的清醒状态也能让人具有良好的睡眠。

以斯坦福大学为代表的研讨学者以及日本、美国的生意人，他们这些很有成就的人都有很强的睡眠认识。他们都曾经开端注重睡眠颐养了。

留意饮食、锻炼身体，以此来养生，这曾经成为了商务人士的普遍认识。而全球的精英、运发起也同样很注重睡眠的作用。

只有睡眠这个良好基础，才干进步饮食和锻炼的效果。

这些人都能疾速获得最前沿的信息。假设以为能从中获益，就会比任何人抢先一步接受和采用。

用商业买卖方面的用语来解释的话，我们这样的专业人士就是提出最新学问的创新者，而这些人就是早期的顺应者（初期运用者）。随着睡眠医学研讨的展开，获得最新信息的这些人，可以马上明白“睡眠决议着清醒时大脑和身体的行为”。

普通来说，初期运用者占到全体的13.5%。继初期运用者之后，是前期跟随者，这占到了全体的34%。所以，希望你能以“成为前期跟随者”为自己的生长目的。

不久之前，还依然盛行着“睡眠＝休息”这种陈旧的解释。因此，至今仍然有人是“不休息也没关系”的硬干派。恐怕这样的人并不愿意听别人解释睡眠是何等重要。

一味拘泥于现状的落后者（占全体的14%），直译过来是指慢性子的人，他们关于时期的变化毫无兴味，关于新事物持狐疑和承认的态度，非常激进。在社会上，确实存在着一定数量的这种人。

但至少请你不要成为其中的一员。

最初的90分钟黄金睡眠

当然，优秀的人都很忙，很难确保睡眠的时间。

因此，我想提出的是追求“最大限度入睡后进入90分钟黄金睡眠”的方法。

从入睡到醒来，人并非不时坚持同一状态。睡眠的类型，包括REM睡眠（大脑曾经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。在睡觉的过程中，这两种睡眠状态会交替反复呈现入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠。

图5　非REM睡眠与REM睡眠的交替反复

特别是最初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠。在这个阶段是很难叫醒一个人的，即便勉强叫醒，他的大脑也处于混沌的状态。

经过对脑电波的监测可以发现，这一阶段会呈现“大幅度且运动徐缓的波形”，标明大脑处于非生动的状态，因此这也被称为徐波睡眠。

入睡约90分钟后会呈现第一次REM睡眠。这时，眼球会在眼皮下快速转动，即快速眼球运动，这种情况下会做（较为理论的）梦。固然在REM睡眠的状态下人依然没有认识，但很容易醒过来。顺便说一下，“REM”其实就是“快速眼球运动”英文首字母的缩写。

从通常的睡眠方式来看，黎明之前，REM睡眠和非REM睡眠会反复呈现四五次，而且当黎明来临时，REM睡眠的时间会变长。天亮后，在浅且长的REM睡眠中醒来，是一种自然的状态。

入睡后不久的非REM睡眠是最深的，但随着黎明的到来，这种睡眠状态会逐渐变浅，而且持续的时间也会逐渐变短。

在睡眠颐养方面的关键，就是如何加深最初的非REM睡眠。

这时假设能坚持深度睡眠的话，之后的睡眠也会变得很有规律，而自律神经与激素的分泌都将坚持良好的状态，第二天的表现也会有所进步。

总之，入睡后不久呈现的90分钟黄金睡眠——深度睡眠，是完成最佳睡眠的关键所在。

进入睡眠的“最强激素”

最初的90分钟被以为是90分钟黄金睡眠，由于其确实非常宝贵。

例如，生长激素分泌最旺盛的时分，就是第一个非REM睡眠呈现的时分。假设最深的非REM睡眠质量不佳或是遭到外界干扰的话，就会招致生长激素无法正常分泌。“生长激素”正如其名一样，关系到孩子的生长。不只如此，它还在促进成人的细胞生长和正常的新陈代谢方面发挥着重要作用，听说还有助于抗衰老。

另外，还需明白的一点就是，假设长时间不睡觉的话，“想睡”这样的睡眠愿望（睡眠压力）就会增加，而最初的非REM睡眠则可以让这些睡眠压力得到有效的释放。

假设能进入90分钟黄金睡眠质量，就能迎来一个清爽的早晨，还能避免白昼产生睡意，以致不会再呈现明明睡得很好却依然觉得疲倦的情况。即便只能睡4个小时，只需能保证最初90分钟的睡眠质量，就能最大限度地提升这4个小时的睡眠质量。

图6　在最初的非REM睡眠时被打扰，就无法继续后续睡眠！

反过来说，假设睡觉的时间十分有限的话，就务必要保证这90分钟的睡眠质量。

假设90分钟黄金睡眠质量得不到保证的话，不要说睡眠了，就连第二天的表现都会变得糟糕透顶。为了了解睡眠的作用，我们做过一个“对非REM睡眠中止障碍”的睡眠实验，假设在最初90分钟黄金睡眠时出现睡眠障碍的话，后续睡眠就会紊乱到无法丈量，实验也无法继续。因此，很多实验会选择在进入第二个周期后，才开端实施障碍睡眠（所以，不建议叫醒刚睡着的人）。

由此可见，这90分钟黄金睡眠不可或缺的、最重要的基础。

 

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