运动的确有助于睡眠-你需要注意这几点才有效
- 编辑：笔芯罗 -运动的确有助于睡眠-你需要注意这几点才有效
如果用正确的方法锻炼，通常被认为是一种青春的源泉。例如，肌肉是抗衰老激素的储存库，它有助于保护DNA免受氧化。研究表明，如果你身体上有更多的肌肉，你可以保持年轻，更长的时间。
运动与睡眠有什么关系？
嗯，这两个就像花生酱和果冻一样。实际上，你在运动的时候在健身房不会塑形。你在锻炼的同时真的在撕裂你的身体，增加炎症生物标志物，在你的肌肉纤维中制造成千上万的微撕裂。当你离开健身房时，实际上你的身体状况比你进来时更糟糕。
秘密是你的身体在睡觉的时候会随着你的锻炼而变化。这是当你的身体释放所有有益的荷尔蒙，并引发修复程序，以建立你比以前更好。你只是通过锻炼让自己暴露在一个重要的健康压力之下，但是只有你适当地休息和恢复，你才能得到奖励。
对许多人来说，最大的问题是他们正在把这种健康的压力变成一种不健康的压力。把锻炼加到已经很大的工作问题、家庭问题、未付的账单、糟糕的饮食、精神和情绪上的挣扎等清单中，这就产生了所谓的整体压力负荷。
你的压力负荷是你生活中压力的汇集。压力不一定是坏的，但当你把自己放在太多的压力下时，你会崩溃。运动对你来说很神奇。事实上，它对成为你最健康的版本至关重要。你从提高胰岛素敏感性，促进健康的激素功能，增强新陈代谢中得到很多积极的好处。但是，当它被放置在已经无法承受的应力载荷之上时，它可能会导致一些重大问题。
不是锻炼本身，而是锻炼的时间和方式。为了优化你的睡眠（因此，优化你的锻炼结果），你必须在锻炼的时候运用一些原则。
夜间不是合适的时间
最近阿巴拉契亚州立大学的一项研究发现，如果你想在晚上获得最好的睡眠，早晨的锻炼是理想的。研究人员跟踪了在三个不同时间锻炼的参与者的睡眠模式：早上7点、下午1点或晚上7点。
他们发现，早上7点锻炼的人比其他两组睡眠时间更长，睡眠周期更长。事实上，早晨的锻炼者在晚上的“深度睡眠”阶段的时间增加了75%。这太令人印象深刻了，如果你对长寿和更好的身体感兴趣，这也是一个巨大的杠杆作用点。
这可能是违反直觉的人谁相信你可以在经历一个艰难的锻炼后更快地入睡。晚间锻炼的一个大问题是它会显著地提高你的核心体温，而且它可能需要5到6个小时才能再次下降。正如我们在第5章中所讨论的，你的身体经历了一个叫做体温调节的过程来降低你的核心温度来创造最佳的睡眠环境。通过在接近睡觉时间的时候人为地提高你的核心温度，你可以阻止自己获得最好的睡眠。
但是，如果你今天晚些时候选择锻炼，就不必担心了。研究发现，当你的核心温度在运动后下降时，它实际上会比平时低一点。所以，如果你聪明地把时间安排好，当你得到最好的睡眠时，这可能是一笔钱。
从体温调节的角度来看，在下午晚/傍晚锻炼是个好主意。例如，如果你在下午4:30锻炼，它可以让你在晚上10:00很好地适应干草。锻炼所分泌的压力荷尔蒙已经消退，你的副交感神经系统（“休息和消化”系统）已经有时间接管，你的核心温度已经下降，为困倦的人提供了最佳的内部环境。
时间
如果你不得不选择一个时间，早上是最好的睡觉时间，早晚可以提供一些好处（如果你把时间安排得正确），下午轻拍一点也没有什么好处。不管你什么时候做运动，锻炼和运动都是很重要的，但是我们有自然的荷尔蒙循环，如果我们想从中得到最大的好处，我们需要尊重。
正如你从上一张图表中看到的，我们在清晨有一个很大的皮质醇峰值，这是我们进行活动的唯一目的。白天它会逐渐下降，到了我们自然入睡的时候，它会降到最低点。早上1点的锻炼对于一个Facebook的状态来展示你的奉献精神是很可爱的，但是在保护你的身心免受压力的有害影响方面，这是非常愚蠢的。
而且，这不仅仅是关于熬夜和晚上外出工作，而且是愚蠢的，打断你的睡眠，在凌晨3点起床，在跑步机上跋涉。你的自然荷尔蒙循环并不是为了在那些时间在健身房里锻炼而设计的。充分利用这些知识，以你在最佳时间锻炼身体和健康的方式来构建你的生活。你在这方面的力量比你想象的要大。记住，我们不仅仅是环境的产物，我们是环境的创造者！
几年前我有个客户从法国搬到这里上大学。他来健身房和我一起工作，有一些非常具体的身体目标，他想实现。经过分析，我发现他患睡眠障碍已有八年之久。他通常每晚睡眠时间不超过4小时，被诊断为临床失眠。
我可以告诉你，这是写在他的脸和身体。我对他说，“我可以整天在健身房里踢你的屁股，但是在你把这个睡眠组件整理好之前，你永远也得不到你想要的身体。”他不愿意专注于它，因为这对他来说过去太难了，但他同意尝试我的一些建议，其余的，就像法语说，是“历史”。
我暂时禁止他做有氧运动，而不是他以前做的长时间有氧运动。我们专注于重型、超集式的力量训练。他的训练虽然短，但很紧张，几天之内一切都变了。
他在和我一起训练一周后来看我，说：“我不知道你做了什么，但我睡得很香。”（记住，那是法国口音）。这对他来说是一个巨大的变革，他的生活永远都在改变。
我确保他下午5点以后没有训练。（我们会叫那个明显的队长）。
我确保他避免长时间的分解代谢运动，这可能会使他的内分泌和神经系统超载。传统的中速慢跑是所有长期分解代谢运动的母亲。你的交感神经系统持续燃烧30分钟左右，以至于你在慢跑，加上你分泌的所有压力荷尔蒙都没有机会被分解和消除，它们在你体内堆积，就像气球里充满了太多的水。
跑步对你有好处吗？当然。但是，它附带了一些重要的警告。我们一直被误导，认为长时间慢跑形式的“有氧运动”是减肥的理想方式。事实上，没有什么比这更离谱了。长距离跑步可以通过一个叫做糖异生的过程从根本上增加肌肉的损失。肌肉是你身体的脂肪燃烧机制，如果你跑得太多而失去它，你会抑制新陈代谢，发现如果你不继续跑，你会很快开始发胖。你和阿甘可以继续跑，但我要继续跑，把这个放在外面。总之，你不需要长时间跑步来减肥。认为这就像认为独角兽存在。
最大的警告是，只有当你真正热爱长跑时，你才应该进行长跑。如果你跑步的目的不是为了减肥，而是为了冥想和一些你喜欢的事情，那就去做吧！只需意识到这一点并保持机智，确保你做了一些你将要学习的其他事情。
质量高于数量
为了获得最佳的荷尔蒙反应，你需要举重。这将触发你的身体分泌更多的合成代谢激素，使你感觉更好，看起来更好，睡眠更好。
大多数男人对此没有异议，但许多女人仍然认为举重会使他们“笨重”。事实上，大多数像疯狂一样举重的男人都在努力增加体型（而且他们有更好的遗传基因！）所以，除非你吃类固醇鸡尾酒，吃得像全职工作一样，否则你根本不必担心变得笨重。
事实上，如果你通过传统的节食和有氧运动减肥，你就可以简单地从一个苹果形状变成一个更小的苹果形状。通过举重，你实际上可以改变你身体的构成，并有可能从苹果形状变成沙漏形状。举重可以让你表达你真正的基因潜能。你的基因期望你举起重物，当你这样做时，你的身体会相应地发生变化。
底线是，举重不会让你变大，吃大量的食物会让你变大。举重不会让你变得又大又笨重，巧克力牛角面包会让你变得又大又笨重（我现在还处于法国的状态）。
为了优化我以前的失眠症患者的睡眠，我让他每周只做三次30分钟的举重训练。他减少了身体脂肪，改善了他的健康生物标记，最重要的是获得了他真正需要的睡眠。
我的建议：
拿出一个时间表，用上面的信息为你的锻炼安排一个具体的预约时间。你可以设定一个早上或晚上的时间，只要确保你给自己最好的睡眠优势。如果你真的很想成为一个最健康的人，你可以先设定你的个人锻炼预约时间，然后再安排其他一切。
确保你每周至少要举重两天。注意复合式抬举，如后蹲、提举、哑铃推举、头顶推举、划船和下拉。在我创建的不同程序中，有许多分步协议，包括免费的腰围缩减快速入门计划（请访问www.quick start plan.com）。你将获得一些基本的锻炼，我将能够发送给你更先进的战略，随着你的进展。你还将接受关于如何调整你的营养和补充（如咖啡因）的培训，以加速你运动中的脂肪流失。
尽管这个计划很神奇，但是这里的一些计划和常识也会很好。如果你有睡眠问题的病史，我建议你进行短时间的“超集”训练，持续时间不超过30分钟。你可以通过为非竞争性肌肉群配对两个练习来做到这一点。在这个例子中，我们将使用腿部和胸部。做6到10次负重蹲下，然后立即做6到10次倾斜按压。休息直到完全恢复（超过三分钟），然后再次重复超集。您可以切换练习和休息时间，但基本格式保持不变。这对减少脂肪和优化你的荷尔蒙有好处，让你的睡眠更好。
——来源《这本书能让你睡得好》是一本实用睡眠改善指南。
