好的睡眠环境决定了你的睡眠质量

为了获得一个良好的睡眠，你需要首先评估，然后解决你的“睡眠环境。这不仅仅是在你睡觉前需要洗漱和刷牙，它还可以确保你的睡眠环境、饮食和生活方式，以及在你睡觉前几个小时所做的所有事情都尽可能有助于你的睡眠质量。              

本文从一个简短的自我评估开始，旨在评估你现在的睡眠卫生状况。然后，我们看看睡眠卫生模型的每一个元素，这样我可以一个接一个地向您展示每一个元素的重要性，并就如何解决任何问题提供实用的建议。在本章结束时，您将获得优化睡眠成功机会所需的所有信息。              

睡眠环境卫生评论             

 经常睡不好觉和临床失眠之间是有区别的，临床失眠是一种慢性疾病。尽管许多人确实有某种形式的失眠，但还有成千上万的人可以通过改善睡眠环境卫生来改善他们的睡眠—— 一套与睡眠有关的行为、活动和提示，帮助婴儿、儿童和成人获得良好的睡眠质量。这些增强睡眠的活动和线索是多方面的、复杂的和相互关联的。

它们可以分为四类考虑：（1）环境（包括温度、噪音和光线）；（2）安排（当你睡觉时和醒来时）；（3）睡眠习惯（如有规律的睡觉时间）；（4）生理或生活习惯（例如，磨牙）。她，当你锻炼时，你喝多少酒精或咖啡因，如果有的话，当你吃饭的时候）。              

我们还不完全理解为什么良好的睡眠环境卫生能促进良好的睡眠，但在所有提示中，睡眠实践可能是最重要的。这是因为这些可能有助于将你24小时的内在节奏带入你的环境（昼夜24小时循环）。条件作用也是如此——你在活动和环境之间建立的心理联系，以及促进睡眠。              

下面的自我评估旨在让你对生活方式、睡眠环境和整体健康是否有简单的改善有一定的了解，这些改善可能会对你的睡眠质量产生有益的影响。调查问卷并不意味着严格的科学性——它只是一种让你看到自己做对了什么和哪里可能出错的方法，这样你就可以有效地遵循本章其余部分的建议。选择与你关系最密切的答案，然后把你所有的AS、BS和CS的总数加起来，最后阅读总结。

你的睡眠空间              

你的睡眠空间是用来睡觉和做爱的。没有别的了。一旦你走进你的卧室，联想就必须清晰。为此，您需要制定一些“防范”规则。例如阻接触电视、手机。              

在英国最近的报告中估计，五分之一的四岁以下的孩子在卧室里放了一台电视机；而在美国，这一数字更糟。我们只能假设，如果你在卧室里带着电视机长大，你将继续拥有一台电视机，直至成年。              

电视是我们忽视在一个典型的日子里睡觉的冲动的最大原因之一。如果电视被搬进卧室，那么在你准备睡觉的时候打开电视就很容易了——然后在你睡觉的时候再打开电视就意味着你可以忽略你身体的睡眠信号，甚至尽可能长时间地阻止它们。              

此外，电视还可以作为刺激物，鼓励大脑保持活跃，处理图片和故事。你看过动作片吗？当角色面临危险时，你的心会怦然心动吗？或者，在一部讲述悲伤故事的电影中，你可能被情感所征服。你在屏幕上看到的并不是真实的，但你的情绪肯定是真实的。任何在睡觉前让你肾上腺素分泌的东西都只能扰乱你的睡眠。（即使你把电视放在一个更适合它的房间里——比如你的客厅——你也应该在睡觉前45分钟关掉它。）              

最后，如果你在看电视的时候睡着了，当你达到一种将睡眠周期分开的短暂的清醒状态时，你很可能会意识到——电视的声音和闪烁的灯光会让你苏醒过来——特别是当你不得不这样做的时候。努力关掉电视。任何强迫你与现实接触的事情都会让你很难入睡。              

工作              

我认识至少六个人，他们每天早上睡觉前都要带着一大包纸睡觉，或者更糟的是，他们需要用笔记本电脑。你的卧室不是办公室。你的思维方式是保持警觉、专注、主动。这些都不利于睡眠。此外，解决问题或分析数据在大脑需要放松的时候是一个积极的过程。             

 不工作还包括在晚上关闭手机，尤其是如果你有智能手机，否则可能在任何时候都会收到短信和电子邮件。如果您想在紧急情况下打开手机，请确保手机处于静音（包括关闭振动功能）和飞行模式。如果你不能改变你的设置，使屏幕在收到电子邮件或文本时不亮，把你的无声电话放在附近的抽屉里。     

           

宠物              

据估计，在美国梅奥诊所睡眠障碍中心（Mayo Clinic Sleep Disorders Center）有超过20%的人抱怨失眠，他们和宠物共用卧室。然而，动物并不能成为好的伙伴。它们的睡眠模式并不完全模仿我们的模式，许多狗会打鼾或抓挠，而猫则会站起来舒展筋骨、四处觅食或猛扑。此外，疾病很容易通过共用床从宠物传染给人类——沙门氏菌、寄生虫和瘟疫都发生在与猫或狗共睡的人身上。              

如果你已经习惯了让你的狗或猫和你一起睡觉——如果他们已经习惯了这样做——把他们从你的卧室里弄出来可能需要一些努力。首先，把你的宠物放出去，关上你的卧室门。猫可能会抗议（通过嚎叫或抓挠），但可以很容易地用一个玩具在另一个房间里玩耍（如果可能的话，它会自动关闭），或者把一个舒适的猫篮子放在温暖的地方。              

对于狗来说，这是一个简单的训练和艰苦的爱的问题。买一张狗床，尽量远离你的房间。如果狗开始抓你的门，不跟它说话，就把它放回自己的床上——如果你不得不的话，整晚都这样做。这个过程相当于训练孩子在自己的房间里睡觉。这可能需要几个星期的不眠之夜，但你和狗最终会到达那里。

卧室环境             

 温度、光线、噪音水平以及你的床都是使你的卧室成为完美睡眠场所的关键因素。我将在后面的几页中详细介绍所有这些内容。同时，还要考虑你的睡眠空间的颜色——让你放松并让你感到满足和平静的颜色是最好的。尝试平静的白色，淡蓝色或平静的绿色，研究表明，这使我们更容易入睡。            

卧室风水              

风水是一个古老的定向系统，被认为是协调通过我们的环境的气能量流动。在布置卧室时，以下是三个最重要的风水因素：              

1。把你的床头靠在实心墙上（但不要把任何东西挂在床上），这样你就可以躺在床上看到卧室门的外面。这样你会感觉更安全。不过，尽量不要面对门，因为一些风水师称脚指向门的位置为“死亡位置”。如果你的卧室有不止一扇门，试着把你的床放好，这样它就不符合任何一扇门。              

2。确保你的床垫在床架上从地板上抬起，并且在床架下面和两侧都有空间。在中国，这使得气能自由地在床上和床下流动。              

3。在你的卧室里种一株植物。大自然对身心都有镇静作用（只要看大自然就能降低血压）。不过，别忘了给它浇水！不健康的植物会造成不愉快的环境。如果你对植物没有希望，可以选择一幅自然景色的图片，也许是一片森林，一朵花，甚至是一个美丽的花园，来代替挂在墙上。

一种让你的卧室平静下来的方法就是减少杂乱的东西。每天晚上把衣服放在衣橱、抽屉或洗衣房里。避免在你的衣柜顶部或床下放置一盒或一袋的杂物。如果您需要在床下存放，请购买带盖子的浅容器。保持表面清洁——例如，在床头柜上放一个抽屉，用来放化妆品或珠宝。              

最后，想想你如何布置卧室家具。对于创意，你可以尝试从中国风水艺术中获得一些提示。

温度控制              

美国总统本杰明·富兰克林（1706-1790）认为太热的时候不可能睡觉，所以他在卧室里用了两张床，尽可能保持凉爽。当他在一张床上太热时，他搬到另一张床上。他也裸体睡觉。他对夜间体温正常的担忧是有根据的。              

你的身体必须开始一个冷却的过程来触发睡眠的开始。如果你不能冷静下来，你会发现很难停下来。同样，如果你太冷的话，你更可能在错误的时间醒来（可能是在凌晨三点或四点左右，此时你的体温处于最低水平）。              

关键的潜在信息是，如果你的卧室很凉爽，你会更容易入睡，但是如果你有床上的亚麻布可以防止你变得太冷，那么你更可能整晚都在睡觉。              

如何创造一个“理想”的卧室温度是很难建议的，因为有很多因素影响着你晚上的感觉是怎样的温暖或寒冷，尤其是你自己对冷热的敏感度。此外，你家的平均室温可能与你最亲近的邻居的不完全相同——这将取决于你拥有的供暖、隔热和空调系统，无论你是否有双层玻璃，甚至你窗帘的材料。你喜欢穿什么来睡觉，你睡的位置，你是否和别人共用你的床，也是你晚上感觉温暖或寒冷的基础。所有这些因素，以及更多的，都会影响你在家里卧室里的温度，使它与其他人的不同。              

几年前，英国的一家连锁酒店问我为了保持低油耗，他们应该把房间保持在什么温度，但是阻止客人抱怨他们太冷了。我告诉他们18摄氏度（64.5华氏度），作为一般规则，我会坚持这一点。然而，其他研究表明。大约16°C（60°F）是更好的。你必须有自己的独特之处——如果你共用一个房间，那就选择两个温度较低的房间，给你的室友一条额外的毯子！

在黑暗中              

从我们生命的最初几个月开始，我们发展了黑暗触发睡眠的心理联系。当然，生理联系也发挥了作用。黑暗触发了一系列荷尔蒙的释放，包括褪黑激素——设置生物钟的“吸血鬼”荷尔蒙。我们在黎明时分停止褪黑激素的分泌，提供一种信号告诉身体该起床了。为了保持睡眠，我们需要黑暗，这样我们的褪黑激素分泌就不会停止（短暂的或其他的）。              

多年来，科学家认为光线必须非常明亮（像阳光一样）才能阻止褪黑激素的分泌。现在我们知道这不是真的。最近的研究表明，即使是夜光也足以诱使大脑认为黎明即将来临。              

把灯熄灭              

你能做的最简单和最有效的事情之一就是确保你有最好的质量窗帘或遮光百叶窗，你能负担得起。如果你有窗帘，确保它们有衬里。遮光衬里（可在织物商店买到）是理想的。              

如果你的卧室窗户外面有路灯，你可能会发现光线在窗帘的边缘蔓延。在这种情况下，百叶窗往往比窗帘好，因为它们往往靠窗平放。选择那些适合窗户凹处的，而不是它外面的。你也可以试着和当地政府谈谈在晚上的特定时间内关掉路灯。              

最后，一句警告。你的身体需要晨光来重新设置一天的生物钟。如果你发现你早上醒来晚些时候，每周一两个晚上在窗帘上留一个小缝，这样周围的光线就会进入，以保持你的生物钟同步。       
       别让光进来              

我有一次听到一个朋友安慰他的女儿，说“黑暗是你的朋友”，而不是害怕。除非你非常害怕黑暗（我的意思是恐惧），否则避免使用夜灯，或者让大厅或落地灯亮着，你的卧室门开着。                   如果你晚上经常起来上厕所，担心绊倒，那就在你房间和厕所之间的通道上找一个用红灯泡而不是白灯泡的夜灯，千万不要打开顶灯。大脑不会将红灯视为侵犯日光，因此红灯不会干扰褪黑激素的分泌。              
       如果没有合适的插座，在床边放一个带有红色灯泡的手电筒，用它代替。或者，现在可以购买电池驱动的运动敏感型夜灯，如果它们在夜间检测到运动，就会发出逐渐柔和的辉光。你可以在走廊和浴室里战略性地放置它们。
       睡眠环境决定着我们的睡眠质量，为了你的睡眠质量一定要关心和调整你的睡眠环境，愿好的睡眠与您相伴。

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